PARA QUE NO FLAQUEE EN SU EMPEÑO DE ADELGAZAR
Publicado en
octubre 15, 2009
Aquí hay consejos de sobra…
Por Greg Gutfeld, con la colaboración de Michele Toth.
TRATÁNDOSE de perder peso, lo que importa son las cosas pequeñas. Y esas cosas pequeñas son las que ayudan a bajar el medio kilo por semana que según los expertos es el ritmo más seguro y eficaz para conseguir resultados duraderos. He aquí 52 consejos, uno para cada semana del año, que lo mantendrán muy motivado.
PARA DESHACERSE DE LA GRASA
1. Póngales frijoles a sus sandwiches. ¿Ya los prepara con carne magra roja o con pechuga de pavo? Pruebe a sustituir la mitad de esa carne con frijoles bayos o negros machacados. Obtendrá más fibra y mejor sabor, y reducirá la grasa a la mitad.
2. ¿Come y corre? Invierta el orden. El efecto térmico de los alimentos que se ingieren ocasiona una aceleración metabólica, y esa aceleración puede sumarse a la que produce el ejercicio.
3. Prefiera la variedad. Comer siempre lo mismo puede volverlo propenso a los atracones.
4. Pruebe las proteínas vegetales. Si ha suprimido la carne, tenga cuidado de que no le falten proteínas, pues con ellas se regenera el organismo. Tres cuartos de taza de habas proporcionan siete gramos de proteína, y la misma cantidad de chícharos contiene tanta proteína como un huevo.
5. Revise su plan de batalla. Haga una lista con sus cinco recursos más efectivos para adelgazar (tomar refrigerios con bajo contenido de grasa, preparar en casa el almuerzo que se lleva al trabajo, etcétera), y revísela cada mes. "Es fácil que nos alejemos de nuestras metas", dice Linda Crawford, especialista en hábitos alimentarios. "Pero podemos rectificar si mes con mes reconsideramos lo que estamos haciendo".
6. Anote sus triunfos. Cuando venza la tentación de comer algún alimento con mucha grasa, anote su triunfo en un diario. "Recordar lo que se ha logrado constituye una poderosa motivación para perseverar, y una manera sencilla de establecer una pauta", dice Jonathan Robison, codirector ejecutivo de un centro de medicina preventiva.
7. No es necesario que se prive del aderezo. Pocas cosas hay mejores que una papa horneada, sin mantequilla, bañada con crema agria descremada o salsa picante. Si tiene ganas de un aderezo nuevo y sabroso, pruebe el puré de manzana con raíz fuerte rallada.
8. Domine los antojos. Los antojos suelen llegar a un punto culminante, y luego disminuir. La mejor solución es distraerse con algo hasta que pase lo peor. Dese una ducha, salga a caminar o dé un paseo en bicicleta; cualquier cosa que sea incompatible con comer. "Pero no confunda el antojo con el hambre verdadera", aconseja Robison. "Recuerde que tiene que comer".
9. Cuando tenga hambre no guise. Si lo hace, probará todo y cocinará más de la cuenta. Quítese el hambre con un bocadillo; por ejemplo, una manzana o una rebanada de melón.
10. Tentempié para todos. Para que los refrigerios que no engordan resulten atractivos, llene un bote o un cajón con los que su familia prefiera, y compártanlos a la hora de ver televisión.
11. Tenga reservas de emergencia. Para evitar los atracones nocturnos de alimentos grasosos en ese arcón de las tentaciones que es la cocina, tenga siempre a la mano bocadillos saludables en otros sitios de la casa. Por ejemplo, ponga junto al televisor un cuenco con palomitas de maíz o pretzels sin sal.
12. No se pierda en el laberinto. ¿Tiene demasiada prisa para leer las etiquetas de los productos en el supermercado? Si quiere mantenerse esbelto recorra los pasillos exteriores, donde suelen estar los alimentos más frescos: panes, frutas, verduras y productos lácteos, entre ellos los semidescremados.
13. Prefiera la cocoa. "Si se trata de postres, escoja las recetas en las que se pida cocoa en lugar de chocolate para repostería", aconseja la dietista Dayle Hayes. "Así consumirá usted 13 gramos de grasa menos por cada 30 gramos de chocolate".
14. Viaje con su refrigerio. Las personas que andan de viaje suelen consumir más grasa y más calorías que quienes comen en su casa. "Una persona a la que observamos", apunta la nutrióloga Denise Marecki, "consumía mucha comida rápida mientras conducía. Subirse al automóvil representaba para ella una invitación a comer". Así pues, empaque un refrigerio con bajo contenido de grasa para sus viajes en coche, y si se ve obligado a comprar comida rápida, seleccione la más sana: sandwiches de pollo a la parrilla sin mayonesa y ensaladas sin aderezos grasosos.
15. Olvídese de la mantequilla. ¿Le cuesta trabajo? Exprima un limón sobre sus verduras, o espolvoréelas con hierbas de olor trituradas.
16. Baraje sus opciones matinales. Anote cinco desayunos con bajo contenido de grasa en otras tantas tarjetas, y cada mañana seleccione uno. La variedad puede calmar el antojo que sienta usted de comerse unos bollos con jamón y huevo.
17. Prevéngase contra los descarríos de medianoche. Tenga siempre una reserva de alimentos sanos para cuando se quede trabajando hasta tarde, o por si una noche se siente agotado o tenso y se le abre el apetito. Los cereales de caja con bajo contenido de grasa, y la avena —incluso sin leche— son un refrigerio perfecto para la medianoche.
18. Lleve un registro diario de su alimentación. Si está subiendo de peso aunque cree que consume sólo alimentos con poca grasa, anote todo lo que coma durante dos o tres días. Incluya un sábado o un domingo. "A veces la gente no se da cuenta de lo que se lleva a la boca", dice la nutrióloga Marecki. Un registro que abarque un periodo corto servirá para identificar y corregir los hábitos que echan a perder la dieta.
19. Coma algo antes de ir de compras. En los grandes centros comerciales suele haber una sección de expendios de comida. Antes de ir de compras, llénese de alimentos sanos, y se sentirá menos tentado a pedir un batido de leche o unas tortillas de maíz fritas con queso.
20. No corra. Si usted tiende a comer muy rápido, siga esta regla: deje el tenedor en el plato mientras mastica. Podría empezar incluso a saborear más los alimentos.
21. Use una rebanadora. La nutrióloga Liz Applegate confiesa: "Para ser sincera, cuando voy a preparar una ensalada siempre tengo la intención de usar diversas verduras, pero termino por usar una sola porque me da pereza cortar varias. En cambio, con una rebanadora todo lo que tiene uno que hacer es comer más verduras".
22. Comparta la cocina. Si no le alcanza el tiempo para preparar platos saludables todas las noches, túrnese en la cocina con algún miembro de su familia o un amigo o amiga. Congelen lo que sobre.
23. Tome un curso. "Busque clases de cocina en la sección de avisos de su periódico local", sugiere la nutrióloga Applegate. "Un curso con recetas de platos con pocas calorías le dará ideas para hacer sus propias combinaciones".
24. Preste atención a los colores. Coma en el cuarto azul, no en el rojo. De acuerdo con las investigaciones en esta materia, los tonos cálidos como el rojo, el amarillo y el anaranjado hacen que los alimentos se vean mejor, y con ello aumenta el hambre. Los colores fríos como el azul y el gris tienen el efecto contrario.
PARA MANTENERSE EN FORMA
25. Proteja su tiempo sagrado. Lo primero que debe hacer todos los días es programar su sesión de ejercicio. Aparte tiempo y defiéndalo a capa y espada.
26. Procure ejercitarse a la misma hora diariamente. Si no lo hace así, será más probable que no se ejercite. "El cuerpo responde al hábito", señala el profesor de ciencias biológicas Fredrick Hagerman.
27. Corrija sus movimientos. De tanto en tanto, repase las instrucciones de los ejercicios que realice. Es fácil apartarse con el tiempo de la técnica correcta.
28. Resista la gravedad. Desarrollar los músculos es una forma importante de quemar grasa, pero hay que hacerlo correctamente. Si levanta pesas, bájelas despacio. De este modo, los músculos trabajan más y se fortalecen.
29. Tome lecciones. Si ya se cansó de correr, tome unas clases de tenis. Si ya se aburrió del tenis, inscríbase en un curso de racquetball.
30. Deje el libro y comience a pedalear. Está bien leer en la biciclera estacionaria, pero alterne esto con intervalos de mayor esfuerzo. Ponga el libro a un lado y pedalee con ganas. Que sus músculos y su corazón trabajen fuerte unos minutos. Luego vuelva a su ritmo habitual y a su lectura.
31. Reclínese. Si le gusta la bicicleta pero pedalear le lastima la espalda, opte por una especial de respaldo inclinado. Así protegerá su espalda.
32. Búsquese un adversario amistoso. Haga deporte con un amigo y compita con él para ver quién trabaja más tiempo. "Pregunte a cualquier atleta profesional: las rivalidades amistosas resultan muy motivadoras", dice Charles Kuntzleman, director de programas de una firma consultora de acondicionamiento físico.
33. Observe primero. Si piensa tomar clases de aeróbic, antes presencie una. "De ese modo se sentirá más a gusto iniciando una actividad desconocida", explica Robison, "y no se inscribirá en un curso demasiado avanzado o muy poco exigente".
34. ¡A subir se ha dicho!. Con una escaladora es posible quemar varios cientos de calorías por hora, dependiendo del nivel de esfuerzo en que se use. "La amplitud de movimiento de las piernas al subir y bajar con ese aparato es mucho mayor que el movimiento en la vida cotidiana; limítese a 20 o 25 centímetros", recomienda el experto en acondicionamiento físico Budd Coates.
35. ¡Fuera manos!. Si quiere quemar más calorías, no agarre los soportes de la escaladora ni se apoye sobre ellos.
36. Evite las escaleras eléctricas. Para hacer un poco de ejercicio, utilice las normales.
37. Busque pasatiempos que le exijan moverse. Prolongue los paseos diarios de su perro. Corte el césped de su jardín.
38. Haga del ejercicio una actividad social. No organice sus reuniones en torno de la comida, sino de la actividad física. El patinaje, el tenis y las caminatas son actividades que pueden compartirse con los amigos mientras se quema grasa.
39. Póngase a remar. Con los aparatos de remo completo se queman varios cientos de calorías por hora. "Si quiere hacer ejercicio aeróbico", propone Hagerman, "busque un aparato que no sólo haga trabajar la parte superior del cuerpo, sino que tenga asiento corredizo para que los músculos de las piernas también se muevan".
40. Ejercítese inadvertidamente. Cuando espere en la fila de una caja registradora, tense los músculos glúteos o los abdominales. "Eso contribuye a fortalecer la musculatura", asegura Kuntzleman.
41. Esquí en casa. Para quemar calorías con un aparato de esquí, dice Coates, "el ejercicio debe ser una actividad aeróbica continua. Ajuste la tensión de los soportes para los brazos y de los esquíes en tal forma que no se canse demasiado pronto".
42. Sude con una película. Ponga el televisor y la videocasetera cerca de la bicicleta estacionaria, la caminadora u otro aparato aeróbico, y disfrute de una película.
43. Muévase con música. También puede utilizar un radio para hacer deporte al ritmo de la música. "No importa de qué actividad se trate", observa Kuntzleman, "resulta de gran utilidad que el cuerpo lleve el ritmo".
44. Duerma con su ropa deportiva puesta. Así ya estará preparado por la mañana, y salir de la cama no le resultará tan desagradable.
45. Descanse los músculos. Tener más masa muscular implica tener un metabolismo más rápido. Pero para que los músculos crezcan, el organismo necesita recuperarse después de una sesión de ejercicio vigoroso. "El periodo óptimo de descanso para un grupo de músculos es de aproximadamente 48 horas", explica el profesor Hagerman. "Nunca ejercite el mismo grupo de músculos dos días seguidos".
46. Haga algunos cambios que le dejen más tiempo. A las mujeres, hasta un corte sencillo de cabello les permite prolongar sus sesiones de acondicionamiento físico. Si después de lavarse el pelo no tienen que arreglárselo demasiado, pueden aprovechar la hora del almuerzo para hacer ejercicio.
47. Eche los zapatos deportivos al portaequipaje de su auto. Hágalo ahora, y póngaselos a la hora del almuerzo para ir a caminar.
48. Sea flexible. Si se fija un objetivo y no lo alcanza, se desanimará. No planee cinco sesiones a la semana; mejor anote "de tres a cinco veces".
49. Vea de frente en la caminadora. Si ha tenido que disminuir el tiempo en que usa este aparato porque se marea o pierde el equilibrio, eso puede remediarse con facilidad. "No mire a los lados, aunque esté platicando", aconseja Coates. "Mantenga la vista al frente".
50. Divida. "Hacer ejercicio 30 minutos al día está muy bien, pero no siempre es posible", dice Robison. Si tiene que saltarse una sesión porque no cuenta con ese tiempo corrido, trate de desarrollarla por partes. Si se ejercita en tres sesiones de diez minutos su salud también se beneficiará.
51. Apueste. En un estudio que se llevó a cabo en una universidad, 97 por ciento de las personas que apostaron 40 dólares a que cumplirían con su plan de ejercicio durante seis meses lo lograron; en cambio, menos de 20 por ciento de las que no apostaron tuvieron éxito.
52. Conozca los beneficios. Para impedir que el ejercicio de resistencia se vuelva tedioso, entérese de lo que ocurre mientras lo hace. Con el aeróbic, el corazón y los pulmones procesan más oxígeno. Kuntzleman propone: "Imagínese el trabajo y la dilatación de las arterias coronarias, y los glóbulos rojos recogiendo más oxígeno para llevarlo a otras células. Esto lo animará a no claudicar".
CONDENSADO DE "PREVENTION" (MARZO DE 1994), © 1994 POR RODALE PRESS, INC., DE EMMAUS, PENSILVANIA.