VERDURAS Y FRUTAS POR DESCUBRIR
Publicado en
agosto 24, 2017
La naturaleza nos ofrece algunos productos de la tierra ricos y sabrosos que permanecen alejados de nuestra cocina a pesar de su alto valor nutritivo y terapéutico. Es hora de descubrirlos.
Texto: Laura Kohan.
Aprovechar lo mejor de cada estación a la hora de hacer la compra es una regla básica para llevarnos los ejemplares más sabrosos y aquéllos que van a proporcionarnos todos los nutrientes necesarios para reforzar nuestra salud. Y esto cobra especial importancia cuando el frío amenaza con debilitar nuestras defensas.
En cada época del año, aparecen variedades de enorme valor culinario y terapéutico muy poco conocidas. ya sea porque su cultivo comercial es de reciente implantación o porque forman parte de la tradición gastronómica de regiones muy concretas de nuestra geografía. A este desconocimiento se le suman, en algunos casos, unas texturas y formatos tan extraños que a muchos les cuesta encontrar la forma de incluirlos en su dieta habitual. Es el caso del gelatinoso caqui, los fibrosos cardos o de la granada, con sus incómodas semillas. Cualquiera de estas dificultades culinarias son absolutamente insignificantes si las comparamos con los incontables beneficios que van a procurarle a nuestro organismo, por eso merece la pena dedicarles unas líneas que nos acerquen un poco más a su consumo.
LAS VERDURAS
El cardo. Este pariente de la alcachofa aporta unos altos niveles de hierro y calcio, tiene propiedades hepatoprotectoras y diuréticas y mejora el tránsito intestinal, así como muchos trastornos digestivos.
A la hora de prepararla, hay que empezar siempre por lavarla muy bien y eliminar los posibles filamentos fibrosos. Si son pencas jóvenes y tiernas, podemos cortarlas en tiras y comerlas crudas en ensalada, pero lo normal es cortarla en trozos medianos y cocerlas en agua con sal y zumo de limón para evitar que se ennegrezcan. El tiempo de cocinado depende de nuestro gusto, aunque hay que procurar añadir la menor cantidad de agua posible para no perder muchos nutrientes. Si queremos asarlas, habrá que blanquearlas durante diez minutos y después, terminarlas en el horno gratinadas o acompañadas de una salsa suave.
Los grelos. Son los tallos tiernos que aparecen en la planta del nabo antes de su floración, hacia el mes de enero. Superan en contenido de nutrientes al propio nabo, sobre todo, en provitamina A y folatos. Es importante elegir los que presentan una textura tierna y conservarlos dentro de una bolsa de plástico en la nevera, separados de su raíz. Y si queremos atenuar su sabor amargo, conviene escaldarlos unos minutos.
El hinojo. De él se utiliza todo. Sus semillas como especia; sus hojas como hierba aromática y su bulbo como hortaliza.
Con esta verdura podremos aromatizas sopas y caldos, añadirla muy picada a sofritos y salsas con el fin de darles un toque anisado, saltearlas en tiras con otros vegetales e, incluso, asarlas enteras tras un breve blanqueado. También podemos arriesgarnos un poco y experimentar añadiendo hinojo a recetas de tartas dulces como las de manzana.
LAS FRUTAS
La granada. Es una superfruta, ya que es altamente antioxidante y aporta un elevadísimo nivel de potasio y otros minerales, así como de vitaminas A, B, C y E.
Es vermífuga, diurética, hipertensiva y febrífuga, aunque donde desempeña un papel crucial es en la lucha contra cánceres como el de próstata.
Para sacarle el mayor provecho es importante elegir ejemplares grandes, sin marcas ni arrugas y que nos parezcan pesadas al sujetarlas con la mano.
Mluchos dirán que su principal inconveniente es que no se pueden separar las semillas de los granos, pero por qué hacerlo cuando precisamente es en las semillas donde se encuentran muchas de las propiedades saludables de esta fruta. Con ella podemos dar un toque crujiente y agridulce a ensaladas, compotas y mermeladas o decorar por encima unas tostas de queso caliente.
El caqui. Si hay una fruta que puede hacerle la competencia a los cítricos, ésa es el caqui. Contiene 130 miligramos de vitamina C por 100 gramos, además de ser muy rico en carotenoides y fibra dietética, lo que le confiere grandes propiedades antioxidantes.
Según un estudio de la Universidad de Jerusalén, un consumo elevado de caqui puede reducir sustancialmente el riesgo de padecer aterosclerosis y obstrucciones de las arterias coronarias cerebrales, y también se está estudiando cómo influye en el metabolismo de los lípidos.
Existen diferentes variedades de caquis, algunos de pulpa gelatinosa y otros, menos conocidos, con una pulpa más dura, similar a la de la manzana. Pero sea cual sea su variedad, es importante no consumirlo nunca verde, ya que su alto contenido en taninos los hace tremendamente astringentes. Lo ideal es dejar que se pasen un poco para que así aumente su dulzor y aroma.
Si tenemos muchos caquis maduros y buscamos una forma sencilla de conservarlos, podemos elaborar una gelatina batiéndolos con un poco de zumo de limón e incorporando cinco gramos de agar-agar en polvo por litro de batido diluido en medio vasito de agua hirviendo. También podemos transformarlos en un batido estilo lassi si lo mezclamos con un yogur natural de vaca o cabra.
Otra receta consiste en elaborar una salsa agridulce que nos va a servir de acompañamiento de cualquier plato salado. Sólo hay que pochar mucha cebolla sazonada con sal, pimienta molida y nuez moscada, agregarle pulpa batida de caqui y dejar que reduzca y espese.
La chirimoya. Alcanza su madurez en invierno, tanto por lo que respecta a su sabor, como por sus propiedades. Sin embargo, pese a ser una fruto invernal, hay que tener cuidado con exponerla a temperaturas demasiado frías, pues podrían alterar la textura, el sabor y el color de la pulpa. Dentro de sus propiedades, cabe destacar su gran contenido en potasio, en fibra de propiedades laxantes y que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol, así como en vitaminas del grupo B.
Es interesante mencionar una reciente investigación que estudia los efectos de un componente vasodilatador de la chirimoya que algunos se han aventurado a comparar con los efectos de la viagra. Pero más allá de sus efectos sobre la salud, esta fruta merece ser incluida en nuestra alimentación por su delicioso sabor, aunque para ello haya que pelearse con sus semillas. Dos trucos importantes para utilizar esta fruta en la cocina son, primero, vaciar la pulpa sobre un colador metálico y ayudarnos de una cuchara para separarla y, segundo, regar siempre la pulpa con un zumo de cítrico para evitar que se oxide.
POTAJE DE OTOÑO
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
• 200 g de garbanzos cocidos
• 300 g de grelos
• 200 g de calabaza
• 300 g de niscalos
• 200 g de romanesco (o brécol)
• 2 nabos
• 1 tira de apio
• 1 zanahoria
• 1 puerro
• 1 manojo de tallos de perejil
• 1 cucharadita de pimentón de la vera
• 1 hojita de laurel
ELABORACIÓN
Cortamos en dados la calabaza y los nabos pelados, y en rodajas muy gruesas la zanahoria, el puerro y el apio. Los Introducimos en una olla con dos litros de agua, junto con los garbanzos cocidos y los tallos de perejil atados. Cuando lleven cociendo media hora, les añadimos los niscalos en cuartos, los grelos troceados, una hojita de laurel y la cucharadita de pimentón y dejamos 20 minutos a fuego suave. Apagamos, metemos el romanesco, tapamos y dejamos reposar un mínimo de 15 minutos.
PASTA DE AVENA CON CARDO Y NUECES
La pasta de avena nos aporta más nutrientes que la de trigo.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
• 400 g de macarrones o coditos de avena
• 200 g de cardo
• 200 g de col lombarda
• 100 g de nueces
• 4 dientes de ajo
• Un manojo de eneldo fresco
• El zumo de dos limones
• Aceite de oliva
ELABORACIÓN
Pelamos, quitamos las hebras del cardo y lo cortamos en trozos medianos. Regamos con la mitad del zumo de limón y los ponemos a cocer en abundante agua salada junto con la pasta. Cuando ésta esté al dente, la escurrimos junto con el cardo y reservamos. Cortamos la col lombarda en tiras y picamos las nueces en trocitos. Laminamos los dientes de ajo y los salteamos en un chorrito de aceite. Agregamos la lombarda y las nueces, removemos un minuto, añadimos el resto del zumo de limón y tapamos, dejando a fuego suave 3 minutos. Le incorporamos la pasta con el cardo y parte del eneldo picado y ponemos 2 minutos al fuego sin dejar de remover. Servimos los platos decorados con unas ramitas de eneldo.
EMPANADILLAS RELLENAS DE CAQUI
Podemos combinar la mermelada de caqui con mandarina o membrillo.
INGREDIENTES DE LA MERMELADA
• 1 kilo de caquis maduros
• 1 manzana pequeña
• Medio kilo de azúcar morena
• El zumo de un limón y su cáscara
• 1 ramita de canela
INGREDIENTES PARA LA MASA
• 400 g de harina de trigo
• 200 g de harina de centeno
• 100 g de mantequilla
• 20 cucharadas de te blanco
• Media cucharadita de sal
• 1 huevo
ELABORACIÓN
Ponemos en medio litro de agua el azúcar, la piel del limón y la canela a fuego suave con la manzana sin pelar en daditos. Mientras, hacemos un puré con los caquis pelados y el zumo de limón. Lo incorporamos al almíbar y cocemos hasta obtener una mermelada. Mezclamos las harinas, la sal y la mantequilla, le agregamos el agua y amasamos. Dejamos reposar media hora en la nevera, la extendemos con un rodillo y cortamos en círculos. Rellenamos la mitad de cada uno con la mermelada y cerramos los bordes con agua. Los pintamos con huevo y los metemos al horno medio entre 20 y 25 minutos.
Fuente: REVISTA INTEGRAL - DICIEMBRE 2008