Publicado en
febrero 14, 2017
Por Edwin Bayrd.
UN RÉGIMEN eficaz para controlar el peso consta de cuatro componentes: ejercicio regular, alimentación razonable, modificación de la conducta y, por supuesto, dieta. Cada uno significa un cambio. Uno solo de ellos producirá disminución del peso corporal; al combinarse, sus resultados serán más rápidos y eficientes. En conjunto, forman un Plan Maestro para adelgazar y mantener permanentemente un peso bajo.
La larga y triste historia de las dietas es, casi sin excepción, una crónica de cambios radicales rápidamente abandonados. Esto deja una lección: el régimen más eficaz es el que exige el menor sacrificio durante más tiempo.
Si este Plan Maestro carece del atractivo que caracteriza a muchas dietas de moda, ello se compensa con su gran eficacia. ¡Funciona! Cada una de las siguientes recomendaciones específicas ha resultado excelente para alguien; el secreto está en descubrir cuál de ellas es apropiada para cada uno de nosotros.
Fase I: Ejercicio
Su gran atractivo es que permite adelgazar sin alterar las costumbres básicas de alimentación. En general, sin embargo, el ejercicio es más valioso como complemento que como parte principal del método.
Cuando se trata de perder peso, el ejercicio constante es muy beneficioso. El número de calorías que el organismo quema depende del peso corporal soportado o desplazado en el curso de un día. Por tanto, la manera más fácil de quemar calorías consiste en mantener el cuerpo en continuo movimiento durante largos períodos.
Evite la calistenia. Los programas de ejercicio artificial no sólo son monótonos, sino ineficaces para la pérdida de peso. Una enérgica caminata de media hora permitirá gastar más calorías que 15 minutos de ejercicios de adelgazamiento parcial, y será menos debilitante.
Use un podómetro. Llévelo consigo todo el día para calcular las distancias que recorre. Anote los totales parciales antes de cada comida, haga una gráfica y estúdiela. ¿Qué revela? ¿Que le cuesta ponerse en movimiento por la mañana? ¿Que su actividad disminuye drásticamente después de las 4 de la tarde? ¿Que los domingos apenas se mueve? ¿Cómo influye el esquema de actividad diaria en su alimentación? El ejercicio no causa por sí mismo hambre, pero si advierte, por ejemplo, que alcanza su período de actividad máxima al fin de la mañana y esto le despierta un apetito voraz a la hora del almuerzo, sería mejor que dejara algunos trabajos para después de la comida.
Dé un paso extra. Si tiene que echar una carta o llamar por teléfono, busque el buzón o el aparato más alejado; deje el coche en el rincón más remoto del estacionamiénto; vaya a pie en vez de tomar algún vehículo; camine un poco más lejos cada día y aumente la velocidad para cubrir la misma distancia en menos tiempo. Esto se logra alargando el paso conscientemente. Quemará así más calorías.
Suba por la escalera. Un médico sexagenario de la Clínica Mayo, conocido por su eficiencia, nunca emplea los ascensores. Sube los escalones de dos en dos. Algunos residentes más jóvenes tienen exceso de peso, pero no él. Al subir, se queman dos veces más calorías que al caminar, y además se mejora la capacidad cardiaca y pulmonar.
Póngase de pie. Quemará más grasa si permanece de pie, aunque no se mueva, que sentado. Al estar de pie una hora más cada día, perderá hasta un cuarto de kilo por mes. Si esto lo aburre, camine. No sólo disminuirá tensiones, sino que en un año habrá perdido 2,5 kilos.
Combine la actividad con la diversión. Esto se consigue practicando natación, golf o tenis. Si se asocian los placeres del ejercicio vigoroso con los de las vacaciones, será más fácil integrar el ejercicio regular en las actividades rutinarias.
Fase II: Nutrición
Los supermercados ofrecen todos los ingredientes para una dieta nutritiva y bien equilibrada. Una alimentación correcta es cuestión de selección.
La grasa hace engordar más rápidamente. Contienen dos veces más calorías que los de hidratos de carbono o proteínas, así que la principal regla de la nutrición razonable es consumir menos grasas. Cualquier lista de calorías indica qué comidas contienen gran cantidad de grasas y aceites naturales (cerdo y cordero, aguacate y cocos, sardinas y pez espada, nueces diversas) y cuáles tienen pocas (carne magra, pollo desollado, verduras y calabazas, camarones y lenguados, frutas de todas clases). Una buena manera de reducir las grasas es evitarlas en el proceso de la cocción:
1. No pida nada frito en el restaurante. Esa cáscara crujiente convierte a la inofensiva calabacita (zucchini) o a la cebolla en una pesadilla para el que está a régimen.
2. Cocine sin aceite. Todas las grasas y aceites, ya sea saturados o sin saturar, añaden calorías a lo que se cocine en ellos. Pero las superficies para cocinar que no se adhieren no contienen grasas o aceites. Y la carne asada sin aditamentos es tan sabrosa como la frita en aceite.
3. Ase los alimentos que generalmente fríe y cocine al vapor aquellos que suele sofreír. Verá que el pescado y las hortalizas preparadas de esta manera saben mejor que cuando se siente el gusto a grasa; pierden menos su color natural, su valor nutritivo y su sabor.
Concéntrese en los vegetales. Estos proveen abundantes vitaminas naturales, fibra y pocas calorías en relación a su volumen. Despreciadas por muchos como "comida de conejos", las hortalizas crudas en especial se han convertido en artículos devaluados en la alimentación. Pero servidas con un apetitoso aderezo de yogur y jugo de limón, por ejemplo, o con mayonesa baja en calorías y salsa picante, son aceptadas.
El poder de la papa. De los alimentos básicos, la papa ha sido la más calumniada, y la primera que la persona a régimen abandona. En realidad, una papa pequeña asada entera contiene solamente 70 calorías, y si no se le agrega más condimento que un poco de sal y pimienta, es uno de los alimentos de bajo valor calórico más apetitosos, nutritivos y satisfactorios.
¿Fresco o procesado? Generalmente en forma de azúcar refinada, las calorías se agregan a cada paso durante la elaboración de alimentos. En una taza de habichuelas verdes frescas hay 25 calorías; la misma cantidad de ese vegetal enlatado tiene 45, y congelado, 60. Las frutas en conserva contienen tres veces más calorías que las frescas. En el supermercado, recuerde: escoja frutas o vegetales frescos, o enlatados o congelados a los que no se les haya agregado azúcar. Lea las etiquetas.
Tenga en cuenta el valor del aire. Hay más volumen aparente y menos calorías en los alimentos inflados. Por ejemplo, el arroz inflado, que se puede comer como cereal o en forma de galleta, tiene sólo 55 calorías por taza. Lo mismo vale para las rosetas de maíz preparadas sin mantequilla. El arroz, la avena y la tapioca pertenecen a esta categoría, y uno de los argumentos más fuertes en favor de los cereales sin endulzar para el desayuno es que son una excelente fuente de fibra y dan volumen a la masa alimenticia sin agregar demasiadas calorías.
¡Cuidado con el azúcar! El azúcar refinada no contiene más que calorías. El gusto por ello y por la sal es algo que se adquiere y, desgraciadamente, adquirimos el gusto por los dulces a muy temprana edad. En demasiados de nosotros llega a ser un hábito arraigado. Pero cualquier adulto puede desacostumbrarse poco a poco.
Fase III: Modificación de la conducta.
Es probable que si nuestro peso está un 15 por ciento por encima de lo que debe ser, nuestros hábitos en relación con la alimentación se encuentren controlados por estímulos exteriores. Respondemos a la apariencia, olor o sugestión de la comida, más que al hambre. La solución consiste, en ese caso, en modificar los hábitos alimenticios y no la dieta.
Para hacer esto, es necesario llevar un diario de anotaciones, y hacerlo lo más detallado posible; debe anotarse no sólo lo que se ingiere, cuándo, y el tiempo que se tarda en hacerlo, sino también el estado de ánimo en que uno estaba, y en qué compañía. Cuanto más detallada la anotación, más valiosa será como medio para controlar el peso. La modificación de la conducta implica pequeños pero importantes cambios en los hábitos de alimentación. Por ejemplo:
Cuando vaya de compras lleve una lista. El régimen comienza en el supermercado. Es más fácil resistir a la tentación de las golosinas cuando se encuentran en el mostrador que cuando están en la mesa de la cocina, hay que aprender a hacerlo.
Tenga un refrigerador monótono. Evite las meriendas de medianoche. Para ello esconda las sobras o los bocadillos tentadores de alto valor calórico en envases de plástico opaco. Si esto no da resultado, desconecte la luz interior del refrigerador.
Coma siempre en el mismo lugar. Un tentempié parecerá una comida y su contenido calórico se asimilará más si se lo consume en la mesa. En esta forma estará consciente de las calorías. Coloque el bocadillo sobre un plato. Los refrigerios más traicioneros son los que se consumen directamente del envase.
Tamaño del plato. Es mejor emplear un plato pequeño, en el que una porción dará una impresión de mayor amplitud, y se registrará sicológicamente como una cantidad suficiente. Si se agrega algo verde, dos ramitos de perejil, un poco de lechuga y algún otro vegetal, se llenará el plato.
No engulla: mastique todo cuidadosamente. El centro de saciedad del cerebro responde después del acto de consumir. Por esta razón, a menudo se come más de lo que el hambre exige. Para evitar esto, conviene alargar cada comida consumiendo lo menos posible. Una manera de hacerlo es dejar el tenedor en el plato entre cada bocado.
Pequeños fracasos. Por razones que ningún sicólogo ha podido explicar, los pequeños fracasos experimentados de vez en cuando refuerzan los buenos hábitos adquiridos, en lugar de debilitarlos. Hemos aprendido a reconocer que "hacemos trampa", es decir, que sabemos distinguir el buen comer del malo.
Fase IV: Dieta
"Para alargar vuestra vida, acortad vuestras comidas", advirtió el corpulento Benjamín Franklin en Poor Richard's Almanac ("Almanaque del pobre Ricardo"). Los médicos apenas han podido superar este consejo. Pero, en general, ellos no aclaran cuán poco es lo que hay que suprimir de la dieta para lograr una pérdida de peso.
Se puede adelgazar constante y permanentemente mediante modificaciones pequeñas. Con renunciar a un trocito de mantequilla cada día es posible perder 2,25 kilos al año; suprimiendo un tarro de cerveza diario, se disminuirán 8 kilos anuales; al omitir un pan tostado cada mañana, casi 3 por año. Si prefiere sacrificar uno solo de estos elementos por semana, elija el que le cueste menos y no lo notará tanto. Cualquiera que sea el sacrificio que escoja:
No cuente las calorías. Esta actividad refuerza la noción de que llevar una dieta es un estado artificial, una privación temporaria. Para que un programa para adelgazar tenga éxito, debe ser todo lo contrario: permanente, natural y discreto.
No se pese más de una vez por semana. La principal razón por la cual las dietas fallan, es que se abandonan antes de que hayan tenido ocasión de lograr el éxito. Esto ocurre porque la mayoría de los métodos parecen fracasar al principio. Es probable que se retengan los líquidos del organismo y, más o menos tras la primera semana, quizá no haya pérdida aparente de peso durante varias semanas. El tejido adiposo está en proceso de quemarse, pero esto no se hace evidente en la balanza. Si evita pesarse durante este período no habrá posibilidad para la frustración.
Refrigerios fuera de hora. Este parecerá el consejo más radical de todos, pero puede resultar el más eficaz. Si se come algo de pocas calorías más o menos una hora antes de las comidas principales, se reduce el hambre y, como consecuencia, se llega a la saciedad con menos comida. Pero estos pequeños refrigerios deben ser voluminosos o contener mucha agua, como jugo de fruta natural, cereal inflado, fruta fresca o vegetales crudos.
LAS DIVERSAS combinaciones que se pueden hacer con estos consejos son casi ilimitadas, y la selección es individual. No todas las sugerencias son siempre útiles, pero seguramente hay al menos una útil para usted. No tema probar el Plan Maestro mediante el recurso de escoger y experimentar con sus diversas posibilidades hasta encontrar una conveniente para usted. Recuerde: hay tantas soluciones al problema del exceso de peso como personas preocupadas por él.
CONDENSADO DE "THE THIN GAME", © 1978 POR EDWIN BAYRD. ESTE ARTÍCULO TAMBIÉN SE PUBLICO EN "COSMOPOLITAN" (JUNIO DE 1978).