LO QUE SIRVE Y LO QUE NO SIRVE DE LAS DIETAS
Publicado en
noviembre 10, 2013
Averigüe cuál es su peso "natural" y más sano.
MILLONES DE PERSONAS están tratando de bajar de peso en este momento, y casi todas se sienten muy confundidas. Después de décadas enteras en las que las autoridades médicas elogiaron los esfuerzos por conservar la esbeltez, se ha empezado a dudar de la conveniencia de ponerse a dieta. Los investigadores han encontrado pruebas de que bajar y subir de peso repetidamente puede dañar la salud.
Para muchas personas es posible y resultaría benéfico perder peso y mantenerse delgadas, pero aun así habría que pensarlo bien. Para quien está a dieta, quitarse kilos de encima es más que una cuestión de fuerza de voluntad: implica enfrentarse a la propia fisiología, y conocer esa fisiología es la clave de cualquier régimen para bajar de peso.
Los estudios han demostrado en forma concluyente que el código genético de cada individuo determina el volumen de su cuerpo. La dieta y el ejercicio contribuyen también, pero dentro de los límites fijados por la herencia. El doctor Rudolph Leibel, investigador sobre obesidad de la Universidad Rockefeller, en la Ciudad de Nueva York, explica que hay personas muy obesas que ingresan en la clínica de control de peso de esa universidad, pierden kilos y a los seis meses están de vuelta en la clínica, tras haber recuperado el peso que habían perdido. Después, esto se repite.
Lo que pocos saben es que el organismo se resiste también a subir mucho de peso. En los años sesenta y setenta, el doctor Ethan Allen Sims, de la Universidad de Vermont, llevó a cabo un estudio con presos que se ofrecieron voluntariamente a engordar en un 20 por ciento, forzándose a comer de más. Una vez que terminó el estudio, casi todos volvieron rápidamente a su talla original.
LA FORMA en que nuestro cuerpo responde a las dietas es otro obstáculo para lograr una pérdida de peso duradera. Los expertos reconocen hoy que consumir menos calorías para deshacerse de los kilos de más rara vez tiene un efecto a largo plazo. ¿Por qué? Según una hipótesis, el ser humano evolucionó bajo la amenaza constante de pasar hambre y, por lo tanto, nuestro organismo está programado para responder a las disminuciones en el suministro de calorías como si ello anunciara una escasez de alimento.
La mayoría de los investigadores sobre obesidad creen hoy que las dietas muy estrictas llevan a comer después en forma desmedida. En un experimento realizado por la fisióloga Ancel Keys, de la Universidad de Minnesota, un grupo de hombres jóvenes y sanos siguieron una dieta equilibrada que les aportaba cerca de la mitad de su ingesta calórica normal; algo parecido a los actuales programas comerciales para bajar de peso. Seis meses después, cuando la dieta llegó a su fin, los hombres comieron sin control, ingiriendo 5000 calorías diarias o más, hasta que recuperaron su peso normal. "Comer en abundancia después de un periodo de frugalidad es tan natural como respirar", señala la especialista en obesidad Susan Wooley, de la Universidad de Cincinnati.
Se ha demostrado que, en algunos casos, bajar mucho de peso entraña un riesgo más grande para la salud que conservar el sobrepeso. Y aunque las investigaciones indican que al adelgazar pueden disminuir las concentraciones de colesterol en la sangre y también puede bajar la presión arterial, no se ha demostrado sin lugar a dudas que perder kilos prolongue la vida.
De hecho, los estudios más recientes indican todo lo contrario. En uno realizado por la Universidad Harvard con 11,703 varones, en aquellos cuyo peso varió menos entre las épocas en las que los pesaron (en 1962, 1966 y 1977) se observaron las tasas de mortalidad más bajas. Además, se concluyó que cualquier cambio significativo, hacia arriba o hacia abajo, aumentaba en forma notable el riesgo de morir de una enfermedad cardiovascular. La explicación más plausible es que las personas cuyo peso más cambió pasaron probablemente por varios ciclos de aumento y pérdida de peso, en especial si estaban gordos.
¿EN QUÉ CIRCUNSTANCIAS vale la pena ponerse a dieta, pese a los riesgos? Para ayudar a contestar esta pregunta, los científicos han utilizado una medida llamada índice de masa corporal (IMC), que indica el nivel de gordura de una persona con base en su estatura y su peso. Para encontrar su IMC, divida usted su peso en kilos entre su estatura en metros al cuadrado.
Un IMC de 20 a 26 es lo deseable para la mayoría de los adultos de edad madura. (Los no fumadores con un IMC constante dentro de este rango tienen el riesgo más bajo de enfermar y morir prematuramente.) Si usted está en esta categoría evite subir de peso; para ello tenga buenos hábitos alimentarios y haga ejercicio con moderación.
Un IMC de 27 a 29 (un ligero sobrepeso) entraña un riesgo un poco mayor de padecer trastornos de la salud relacionados con el peso, como la hipertensión arterial, una concentración alta de colesterol en la sangre, cardioparías y diabetes de la edad adulta. Para las personas de este grupo resultará sumamente difícil tomar una decisión en cuanto a adelgazar, dados los riesgos para la salud que esto implica. A fin de evitar que se presenten enfermedades relacionadas con el sobrepeso, la mayoría de las personas que entran en esta categoría deben tener cuidado de no echarse kilos encima, siguiendo una dieta con poca grasa y un programa de ejercicio regular.
Con un IMC de 30 o más (sobrepeso considerable), aumenta mucho el riesgo de que se presenten enfermedades cardiacas y otros padecimientos. Algunos investigadores de la obesidad afirman que los beneficios de bajar de peso son mayores que los riesgos. Los diabéticos adultos que entran en esta categoría tienen una razón más para adelgazar: que así les será más fácil controlar la concentración de azúcar en su sangre.
LOS PROFESIONALES de la salud ya no suelen recomendar dietas rigurosas. A continuación exponemos otros Métodos de control de peso que pueden beneficiar a todo tipo de gente.
Pruebe el factor "E". Aparte del riesgo de alguna lesión ocasional, casi no hay nada de malo en hacer ejercicio con moderación y regularidad. En un estudio efectuado en 1991, los investigadores de la Universidad de Stanford dividieron en tres grupos a 119 hombres y 112 mujeres pasados de peso. El primer grupo se puso a dieta de pocas calorías y poca grasa; el segundo se sometió a la misma dieta y a un programa de aeróbic tres veces por semana; el tercero comió sin restricciones y no hizo ejercicio. Al cabo de un año, el grupo que sólo estuvo a dieta había eliminado mucha más grasa que el grupo testigo, aun sin actividad física. El grupo de la dieta y el ejercicio eliminó todavía más grasa, y su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares disminuyó significativamente. Otros estudios han demostrado que el ejercicio ayuda a perder kilos aun sin cambiar de hábitos alimentarios.
Sin embargo, las razones que existen para hacer ejercicio van más allá de la meta de adelgazar. "Muchos beneficios para la salud que las personas buscan al bajar de peso pueden obtenerse mediante el ejercicio, aun si no se adelgaza", asevera Steven Blair, director de epidemiología del Instituto Cooper de Investigación Médica sobre Aeróbic, en Dallas.
En 1970, los investigadores de ese instituto comenzaron a llevar registros de más de 13,000 hombres y mujeres de edad madura, entonces sanos, para determinar el efecto de la condición física en la mortalidad. Los resultados: los hombres que tenían buena condición física y que sin embargo padecían hipertensión arterial, elevada concentración de azúcar en la sangre, o tenían un IMC alto o un historial familiar adverso, fueron menos propensos a morir en un periodo determinado, en comparación con aquellos que no tenían buena condición física y que no presentaban ninguno de los factores de riesgo mencionados. En general, entre los varones de mejor condición física se detectó una tasa de mortalidad de menos de la tercera parte de la tasa de los hombres que tenían peor condición. Entre las mujeres, la diferencia fue de más de uno a cuatro. La incidencia de enfermedades cardiovasculares estuvo determinada aún más notablemente por la condición física.
No es necesario que las personas sedentarias se pongan a hacer aeróbic de alta intensidad. El doctor Blair descubrió que los principales beneficios del ejercicio se obtienen cuando la gente pasa de una vida sedentaria a realizar una actividad física moderada (el equivalente de 30 a 60 minutos de caminata rápida al día, en pequeños recorridos o todo junto), y no cuando pasa de hacer ejercicio moderado a practicar deportes extenuantes. Blair recomienda buscar constantemente oportunidades de ejercitarse: dejar el auto en la parte más alejada del estacionamiento del centro comercial, apearse del autobús una parada antes, usar las escaleras en vez del ascensor.
Evite los alimentos grasos. Aunque siempre se ha dicho que una caloría es una caloría, los estudios más recientes indican que las procedentes de las grasas siguen una trayectoria más directa a las caderas o al abdomen que las de otros orígenes. El organismo almacena grasa con eficiencia; en cambio, su capacidad para almacenar carbohidratos es limitada. Así pues, cuando comemos más carbohidratos de los que nuestro cuerpo puede absorber, las calorías adicionales se queman con más facilidad que si procedieran de las grasas. Por esta razón, los investigadores se han percatado de que, para prever aumentos o disminuciones de peso, la composición de la dieta puede ser más significativa que el número de calorías.
Los investigadores de la Universidad de Illinois en Chicago cambiaron la dieta de 18 mujeres sedentarias. Ellas pasaron de un régimen en el que 37 por ciento de las calorías que ingerían se derivaban de la grasa (aproximadamente el aporte de grasa de la dieta del estadounidense promedio) a otro en el que ese porcentaje se redujo a 20. En un lapso de 20 semanas, las mujeres perdieron entre 1.8 y 2.3 kilos cada una, a pesar de que aumentaron su ingesta de calorías.
Una manera de disminuir el consumo de grasas sin pasar hambre es llenarse con frutas, verduras y granos enteros, todo lo cual es rico en carbohidratos. Esta dieta, al parecer, también sirve para reducir el riesgo de padecer cáncer y trastornos cardiovasculares. Y he aquí otra estrategia para suprimir grasas: los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania calcularon que al sustituir la leche entera con leche descremada, escoger carnes, aves y pescados con menos contenido de grasa (por ejemplo, pollo sin piel, atún empacado en agua) y usar aderezos y condimentos con poca grasa, las mujeres podían disminuir la proporción de grasa en su dieta, de 37 por ciento del aporte de calorías a 24 por ciento. Si hacen cambios similares, los varones pueden reducir a 21 por ciento la grasa de su dieta.
HACER EJERCICIO Y COMER menos grasas son cambios saludables que pueden beneficiar a cualquier persona, y que pueden dar como resultado una pérdida de peso. Pero mucha gente, aunque adopte hábitos saludables, no logra adelgazar. En estos casos, la meta accesible es mantenerse en un "peso razonable", según el investigador sobre obesidad Kelly Brownell, de la Universidad Yale. "Se trata del peso que puede alcanzar y conservar una persona que hace modificaciones razonables en su dieta y en el ejercicio que practica". Para empezar, Brownell propone perder una cantidad moderada de kilos (alrededor de cinco) y mantenerse así un tiempo, antes de tratar de bajar más.
Las investigaciones demuestran que, en la mayoría de los casos, lo mejor es tratar de perder peso en forma moderada. Si cambiamos poco a poco nuestra alimentación y el ejercicio que hacemos, y sostenemos esos cambios, casi seguramente nos veremos y nos sentiremos mejor, tendremos más energía y reduciremos nuestro riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, aunque no bajemos mucho de peso.
CONDENSADO CON AUTORIZACIÓN DE "CONSUMER REPORTS" (JUNIO DE 1993). © 1993 POR CONSUMERS UNION OF U.S., INC., DE YONKERS, NUEVA YORK.