CONTROLE SU COLESTEROL Y TRIGLICÉRIDOS
Publicado en
agosto 25, 2013
Por Silvia Núñez (Nutricionista)
Hablar de colesterol y triglicéridos siempre se asocia con problemas. La verdad es que casi nadie menciona sus niveles a menos que el médico ya le haya advertido que debe restringir su dieta, remarcando que es cuestión de vida o muerte. En estas páginas usted encontrará una explicación clara y consejos prácticos para mantener a raya a estos dos posibles enemigos.
En primer lugar tenemos que explicar que los alimentos contienen tres tipos de grasas: saturadas, polinsaturadas y monoinsaturadas.
Grasas saturadas
Son sólidas a temperatura de ambiente y son las más dañinas. Los alimentos que contienen más grasa saturada son las carnes rojas, las vísceras, los embutidos, la crema de leche, la nata, la mayonesa, la salsa blanca, la mantequilla, el helado, el chocolate y los aceites de palma y de coco que se encuentran presentes en muchos alimentos procesados como el "coffee mate". Las margarinas vegetales que son de aspecto sólido también han sido artificialmente saturadas, es decir que contienen un porcentaje de grasa saturada.
Grasas polinsaturadas
Son líquidas o blandas en la temperatura de ambiente, son moderadamente recomendables y están presentes en los aceites de girasol, maíz, soya, ajonjolí, también en los pescados en forma de ácidos grasos omega 3.
Grasas monoinsaturadas
Son las más recomendables dentro de un plan de alimentación sana y se encuentran en alimentos como aceitunas, aguacates, maní. Estas grasas son líquidas a temperatura de ambiente.
LOS TRIGLICERIDOS
Los triglicéridos como el colesterol son substancias grasas llamadas lípidos que viajan por la sangre hacia los tejidos.
El armazón grasoso del cuerpo son los triglicéridos, los que sirven como reservas de energía. Los triglicéridos provienen principalmente de la grasa animal que ingerimos en nuestra dieta, es decir, la grasa saturada. Además de la dieta, otra fuente de triglicéridos es el hígado, que los produce derivados de los carbohidratos. Por otro lado, el colesterol es otro tipo de grasas que se lo encuentra de dos maneras: el dietético y el sanguíneo.
El colesterol dietético se encuentra en alimentos de origen animal como las carnes, siendo los de mayor contenido de colesterol las vísceras, las carnes rojas, las yemas de huevo, el queso, los helados, la mantequilla y ciertos mariscos.
El colesterol sanguíneo es el producido por el hígado en presencia de una dieta alta en grasas y con un exceso de colesterol dietético.
De todos modos, el cuerpo necesita de las grasas porque cumplen con dos funciones básicas: la primera es la de ser componente de la membrana celular y la segunda es el actuar como aislante del calor o del frío, o sea como preservante de la temperatura corporal.
Con el fin de transportar el colesterol y los triglicéridos y para compensar la dificultad que las grasas tienen en mezclarse con el agua, éstos circulan en la sangre en pequeños paquetes llamados lipoproteínas.
Existen cuatro clases de lipoproteínas que están presentes en la sangre, cumpliendo su función de transportar el colesterol y los triglicéridos.
1) Quilomicrones son las lipoproteínas más grandes y están compuestas únicamente de triglicéridos de origen dietético.
2) Lipoproteínas de muy baja densidad (VLDL) que contienen muchos triglicéridos fabricados por el cuerpo.
3) Lipoproteínas de baja densidad (LDL) que son ricas en colesterol.
4) Lipoproteínas de alta densidad (HDL) que contienen poco colesterol.
Cuando el médico detecta el colesterol alto, procede a averiguar cuál proporción es colesterol bueno —que son las lipoproteínas de alta densidad (HDL)- y cuál es colesterol malo —de baja densidad (VLDL y LDL). El malo avanza por las arterias como si pintara sus paredes con una substancia placosa. El bueno avanza limpiando esas paredes; por eso el nivel de colesterol malo no debe sobrepasar los 130 miligramos por decilitro y el de colesterol bueno debe ser más de 35 miligramos por decilitro. Especificar un nivel adecuado de colesterol y triglicéridos para una edad y sexo determinados es difícil porque los niveles de grasas cambian continuamente a medida que viajan por la sangre. De todas maneras, un nivel normal de triglicéridos es menos de 250 miligramos por decilitro y un nivel recomendado de colesterol es de menos de 200 miligramos por decilitro. Los niveles de colesterol y triglicéridos varían según la edad y el sexo. Sin embargo, la única manera de prevenir el desarrollo de enfermedades cardíacas es controlando los niveles de colesterol y triglicéridos dentro de los óptimos recomendados. Especialmente si existen otros factores de riesgo como antecedentes familiares de enfermedades al corazón antes de los 55 años de edad, altos niveles de colesterol sanguíneo, hipertensión, ser fumador, ser obeso, enfermedades del sistema endócrino, metabólico y nervioso (diabetés), enfermedades renales y tensión.
Existen varias maneras de disminuir un nivel alto de los triglicéridos y/o colesterol en la sangre. Estas son:
► Aumentar actividad física
► Evitar el uso de alcohol
► Corregir el sobrepeso
► Restringir el uso de fármacos como diuréticos, anticonceptivos, hormonas estrógenas, y acutane.
► Reducir el consumo de grasas saturadas o animales.
Una dieta baja en grasas la hará perder peso y en general uno adquiere una sensación de bienestar, puesto que estará ingiriendo una alimentación más saludable.
USTED ES LO QUE COME
Los cambios en su dieta ayudan a prevenir riesgos de enfermedades coronarias, especialmente cuando forman parte de un estilo de vida que pone el énfasis en la nutrición y el ejercicio. De acuerdo a un estudio científico realizado por el doctor Mc Namara de la Universidad de Arizona se comprobó que el colesterol dietético (o sea de los alimentos), es mejor absorbido en presencia de grasa saturada, favoreciendo el aumento del colesterol sanguíneo. Es por esto que para tener un corazón saludable, una dieta baja en grasas, especialmente, grasas saturadas, juega un papel muy importante.
La consecuencia agradable es que una dieta baja en grasas lo hará perder peso y en general uno adquiere una sensación de bienestar, puesto que estará ingiriendo una alimentación más saludable.
El problema que enfrentan muchas personas es el cómo trasladar las recomendaciones médicas para una dieta baja en grasas dentro de su comida habitual.
PLANIFICACION DE MENUS:
Planificar no significa comer menos, ni alimentarse con cosas desabridas; en general, esto significa comer más frutas, vegetales, granos, cereales integrales como avena, salvado de trigo, salvado de avena, pan integral, arroz cocinado en aceite permitido, fideos solo con salsa de vegetales, plátano cocinado o asado, papa cocinada, y escoger para cocinar aceites de maíz, oliva o ajonjolí.
Preferir comer alimentos cocinados, al vapor, asados, estofados, o bistecs.
Una dieta balanceada debe contener diariamente una gran variedad de alimentos de cada uno de los 4 grupos alimenticios.
Para obtener los nutrientes necesarios sin consumir demasiadas calorías hay que ingerir las siguientes porciones recomendadas diariamente.
Lácteos:
√ 1 porción: 1 taza de leche, 1 taza de yogurt o 1 onza de queso.
√ Niños: 3 porciones al día.
√ Adolescentes: 4.
√ Adultos: 2.
Frutas y vegetales:
√ 1 porción: 1/2 taza de vegetal o fruta cocida, 1 taza de vegetal o fruta fresca, 1 fruta mediana, 1/2 taza de jugo.
√ Niños, adolescentes y adultos: 4 porciones al día.
Proteínas:
√ 1 porción: 4 onzas de pollo o carne, 5 onzas de pescado o mariscos, 2 huevos.
√ Niños, adolescentes y adultos: 2 porciones al día.
Carbohidratos:
√ 1 porción: 1 rodaja de pan, 1/2 taza de arroz, fideo o granos, 1 taza de cereal, 4 onzas de yuca, verde o maduro.
√ Niños, adolescentes y adultos: 4 porciones al día.
*Escoger una de las opciones que mencionan en la selección de porciones cada vez.
DIETA PRUDENTE PARA UN CORAZON SANO
► No más de dos huevos por semana
► No manteca, ni mantequilla, ni margarina sólida o semisólida.
► No pate, tocino, ni embutidos
► No vísceras como sesos, riñón, hígado, etc.
► No mayonesa, ni salsa blanca.
► No crema de leche, ni helados, ni chocolate.
► Evitar frituras, comidas gratinadas o con salsas o cremas.
► Limitar las carnes rojas dos veces por semana.
► Reducir el consumo de mariscos cocinados, asados o en cebiches.
► Nunca apanados, fritos, ni gratinados, preferiblemente 3 veces al mes.
► No comer la grasa de la carne, fritada, chicharrones, y pieles de aves.
► Evitar los postres y bebidas alcohólicas.
Fuente: Revista HOGAR, Septiembre 1991