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agosto 19, 2012

Este nutritivo fruto seco, fuente excelente de grasas cardiosaludables y la antioxidante vitamina E, ayuda a regular el colesterol y fortalece los huesos. En la cocina presta su delicioso sabor a recetas tanto dulces como saladas.
Por M. Núñez y C. Navarro (salud)
Santi Ávalos (cocina)La almendra, como todos los frutos secos, aporta una buena cantidad de calorías por ración; sin embargo, no engorda, disminuye el azúcar en la sangre y sirve para reducir o mantener controlado el colesterol. Parece imposible, pero las propiedades de la almendra no sorprenden si se conocen las cualidades de este alimento paradójico en muchos sentidos.
Los primeros seres humanos que consumieron la variedad silvestre amarga debían cocinarla para eliminar la amigdalina, sustancia que en contacto con la saliva se convierte en cianuro de hidrógeno, un compuesto muy venenoso. Unos 100 gramos de almendras amargas crudas podrían matar a un adulto: no obstante. algunos autores han defendido la utilidad de la amigdalina, en dosis adecuadas, en el tratamiento del cáncer. Las almendras amargas ya no se consumen. pero su esencia se utiliza en perfumería y pastelería.Hace unos cinco milenios, los agricultores de Mesopotamia ya habían seleccionado las variedades dulces, sin peligro, que se convirtieron en un alimemo muy apreciado. En el tesoro de la tumba de Tutankamon (1325 a.C.) se encontraron almendras, un fruto que se ha relacionado con la eternidad y otros misterios: en las pinturas medievales se rodea la figura de Cristo o de la Virgen con una mandorla («almendra» en italiano) que evocaba el nacimiento virginal; para los hebreos la misma palabra designaba al almendro ya la luz, mientras que el fruto evoca la forma de los genitales femeninos y también del ojo humano o la llama de una vela.FRUTO MEDITERRÁNEO
España, adonde las almendras llegaron en los barcos fenicios, es actualmente el segundo productor mundial, doblando al tercero (Siria), pero muy por debajo de California (Estados Unidos). España es el origen de variedades muy apreciadas, como la marcona, la jordana o la valenciana, que se han integrado con éxito en la sana dieta mediterránea a través de todo tipo de preparaciones, desde la leche al turrón.
El almendro es, además, un elemento secular del paisaje de secano, que muestra, a finales del invierno, sus hermosas flores de cinco pétalos blancos o rosados que anticipan la primavera. El fruto, la almendra, de 3 a 5 cm de longitud, tarda ocho o nueve meses en madurar.MINERALES PARA LOS HUESOS
En la mesa, una ración de 30 gramos aporta 170 calorías, que van acompañadas de un puñado de nutrientes en proporciones más que significativas y que explican sus efectos beneficiosos sobre la salud. Sus grasas (54%), las principales responsables de su elevado aporte calórico, constituyen su mayor tesoro, pues al ser mayoritariamente monoinsaturadas (65%) y poliinsaturaclas (26%) ayudan a proteger la salud del corazón.
La almendra es, además, un fruto seco muy recomendable para mantener la salud del sistema músculo-esquelético, gracias a las proporciones de calcio, magnesio y fósforo. Una ración de 30 gramos –unas 15 o 20 almendras– aporta 75 mg de calcio, es decir, el 8% de las necesidades diarias (1.000 mg), proporción que dobla el aporte de la leche en el mismo peso, si bien es cierto que la leche aporta muchas menos calorías y se suele tomar en cantidades mayores.Esta diferencia a favor de la almendra compensa en parte el hecho de que se asimile el 21% de su calcio, frente al 32% de la leche. La mencionada ración de almendras contiene, por otro lado, 66 mg de magnesio, que cubren el 22% de las necesidades diarias (300 mg), y 136 mg de fósforo, el 20% del requerimiento.Esta composición mineral hace de la almendra una fuente privilegiada de nutrientes para los huesos. Aunque la forma más sana de consumirlas es enteras y frescas, la leche de almendras es un alimemo delicioso e interesante para la dieta, sobre todo de los niños. Únicamente es necesario vigilar que la proporción de azúcar añadido no sea excesiva.Un estudio de la Universidad de Mesina (Italia) considera que puede sustituir a la leche de vaca en la alimentación de bebés y niños con alergia o intolerancia a la lactosa, con ventajas sobre la leche de soja y la de fórmula (que pueden desencadenar otras reacciones alérgicas).ANTIOXIDANTE Y SACIANTE
La almendra es, además, uno de los frutos secos más ricos en la antioxidante vitamina E, que la cáscara ayuda a proteger, y aporta pequeñas dosis de varias vitaminas del grupo B.
Está especialmente indicada para diabéticos y personas obesas, que pueden disfrutar, por ejemplo, de postres elaborados con su harina. Los estudios científicos demuestran que el consumo habitual disminuye la concentración de azúcar en la sangre. Y aunque es un alimento calórico, no favorece la obesidad.Se ha demostrado que aun obteniendo de las almendras 320 calorías diarias durante seis meses no se produce un aumento de peso. La razón es que su contenido en hidratos de carbono –sacarosa– es muy bajo (3,7%) y el de libra alto (15,2%), lo cual favorece la sensación de saciedad y facilita el tránsito intestinal.Parte de los nutrientes de la almendra se pierden si se tuesta o somete a cualquier otra elaboración con calor. Desaparece, por ejemplo, la vitamina E y pueden alterarse los ácidos grasos poliinsaturados. Por tanto, la forma más nutritiva de consumirla es en crudo, sean fresca o seca.LIGERO EFECTO ANALGÉSICO
Las medicinas tradicionales han encontrado aún más indicaciones a las almendras. En Europa, por ejemplo, se recomiendan para calmar la ansiedad, para favorecer la fertilidad masculina y femenina o contra el estreñimiento.
Algunos expertos destacan su efecto analgésico. Gracias a su contenido en salicilatos, de un puñado de almendras se puede esperar una acción parecida a la de una aspirina (ácido acetilsalicílico), aunque más sutil y lenta.El popular aceite de almendras, que actualmente se emplea en aromaterapia, cosmética natural o para el cuidado habitual de la piel, se utilizó hasta principios del siglo pasado por vía interna como reconstituyente, entre otros usos.DELICIA GASTRONÓMICA
Las posibilidades de la almendra, tanto en la repostería como en la cocina salada, son tan enormes que no resulta nada extraño que el almendro sea el árbol de fruto seco más cultivado en el mundo.
Además de ser un gran alimento, tiene unas cualidades culinarias únicas, aprovechadas desde hace siglos en la cocina tradicional de muchos pueblos de Europa, Asia y buena parte de África, donde se emplea, con generosidad, en la preparación de numerosos dulces.La variedad que se emplea es siempre la almendra dulce, aunque en Europa se fabrica «extracto de almendras». un condimento preparado con la variedad silvestre o amarga. Este condimento, de sabor muy intenso por su contenido en benzaldehido, se utiliza en pequeñas dosis para dar sabor al mazapán, algunas pastas o el licor amaretto. Utilizar estas almendras al natural está desaconsejado, debido a su sabor fuertemente amargo y sobre todo a su toxicidad.REINA EN LOS POSTRES
Un aperitivo gana mucho con almendras, ya sean al natural, para aprovechar todas sus propiedades, o tostadas o saladas. Otra forma muy popular de disfrutar de ellas como tentempié, pero en dulce, son las famosas peladillas, que la tradición regala, desde hace siglos, en bodas y bautizos como auspicio de felicidad, o las deliciosas garrapiñadas.
Pero la almendra es asimismo la protagonista de muchos dulces tradicionales, como la tarta de Santiago, el turrón o el mazapán. Y es que su afinidad con la miel u otros edulcorantes como el azúcar integral o la melaza la hace adecuada para todo tipo de pasteles o postres.Para esto también se cuerna con la leche de almendras, que puede sustituir culinariamente a la leche de vaca o de soja. Se encuentra con facilidad en tiendas especializadas en productos naturales, en forma liquida o concentrada, aunque puede prepararse fácilmente en casa con almendras. Gusta mucho a los niños y resulta muy útil para preparar flanes, enriquecer pasteles o elaborar salsas y cremas dulces, aunque conviene usarla con mesura, pues se trata de un producto calórico y relativamente concentrado.ENSALADAS CRUJIENTES
Crudas o tostadas, enteras o trituradas, las almendras son un excelente recurso en los platos salados. Pueden emplearse en rellenos de verduras, a los que aportan sabor y textura, en guisos variados o en recetas de arroz y otros cereales, como el trigo entero. Trituradas, enriquecen y dan consistencia a croquetas de todo tipo, como las de mijo, un cereal con el que hacen muy buenas migas.
Combinan bien con la mayoría de las frutas frescas y verduras de hoja verde: berros, canónigos, espinacas o achicoria. En las ensaladas casan con los quesos, especialmente los tiernos.Para blanquearlas solo hay que escal darlas y retirarles la piel frotándolas con un paño seco. Pueden usarse crudas y sin pelar, pero la piel amarga ligeramente y hay quien prefiere blanquearlas.Si se tuestan incrementan su sabor, co mo la mayoría de los frutos secos. Para tostadas se extiende en una sola capa sobre una bandeja pintada en aceite y se dejan en el horno, a fuego medio-alto, unos seis minutos, agitando la bandeja de vez en cuando para que no se quemen. Hay que sacarlas del horno antes de que estén completamente tostadas, pues siguen cociéndose con el calor acumulado.Fileteadas, en astillas o trituradas son un buen motivo decorativo muy utilizado en repostería o en la preparación de platos sofisticados que necesiten una bonita presencia. Es fácil encontrarlas con esta presentación en los comercios, pero también pueden cortarse en casa, con la ayuda de un cuchillo bien afilado y una tabla de cocina. Solo hay que tener en cuenta que son más fáciles de cortar si están calientes, justo después de tostarlas.Para triturarlas, puede emplearse un molinillo casero, eléctrico o manual, aunque hay que evitar molerlas en exceso, pues al liberar el aceite pueden apelmazarse. Hay quien prefiere añadir un poco de azúcar, que absorbe el exceso de grasa, para que esto no suceda.La harina de almendras es un excelente espesante para dar consistencia a todo tipo de caldos, salsas y estofados.COMPRA Y CONSERVACIÓN
A la hora de la compra es aconsejable optar por el fruto seco con cáscara, menos manipulado y sin tratamientos de conservación como el dióxido de azufre. Conserva mejor sus propiedades y es más fácil de almacenar. Conviene elegir los ejemplares más pesados.
Si se compran ya peladas hay que evitar las que desprendan un olor a rancio o estén demasiado blandas. señal de que se han humedecido.Las almendras con cáscara se conservan con facilidad ocho o nueve meses en un lugar fresco y seco. Las peladas conviene guardarlas en la nevera en un recipiente que cierre herméticamente, para evitar que se enrancien.CÓMO ELABORAR LECHE DE ALMENDRAS
Se requieren 70 gramos de almendras sin cascara por litro de agua mineral.Si conservan la piel se han de blanquear. Se colocan en un bol, se cubren con agua hirviendo unos minutos. se escurren y se pelan.Se introducen en la licuadora para molerlas ligeramente. Se añade la mitad del agua y se sigue moliendo. Se cuela el líquido blanquecino con colador muy fino de tela, y se reserva el líquido resultante.Se devuelve la pasta de almendras a la licuadora con el resto del agua y se tritura de nuevo. Se cuela y se mezcla la leche con la anterior.Se sirve fría, endulzada con un poco de miel o aromatizada con canela.UN TESORO PARA CORAZÓN Y CEREBRO
La almendra, rica en grasas que ayudan a regular el colesterol, aporta también valiosos nutrientes para los sistemas inmunitario y nervioso.
Grasas saludables. El 54% del peso de una almendra se debe a su contenido en grasas, cuyo tipo responde al patrón más sano: el 65% son monoinsaturadas. como en el aceite de oliva; el 26% poliinsaturadas y solo el 9% saturadas, menos aconsejables. Se ha demostrado que este perfil graso provoca un descenso de los triglicéridos, del colesterol total y en especial del «malo» LDL., mientras que el «bueno:. HDL aumenta. Una ración «terapéutica» de 75 g diarios puede bajar un 9,4% las tasas de colesterol «malo» y aumentar las del «bueno» en un 4,6%. La presencia de flavonoicles en la almendra, como quercetina, catequinas y rutinósidos, contribuye también al buen estado del sistema circulatorio.Efecto antioxidante. La almendra refuerza el sistema inmunitario gracias a nutrientes antioxidantes como la vitamina E y el cinc. La ración de 30 g cubre el 100% de las necesidades diarias de la primera (8 mg) y el 11% del segundo (7 mg).Vitaminas del grupo 8. Es destacable el contenido de vitaminas del grupo B, especialmente de riboilavina o vitamina B. Esta participa en los procesos de desintoxicación hepática y en el mantenimiento de la envoltura de los nervios. También ayuda al crecimiento y la reproducción, y mejora desde dentro el estado de la piel, las uñas y el cabello.Nutritiva. Lacomposición se completa con 1,2 mg de hierro (8% de las necesidades diarias, la ración de 30 g) y el 19% de proteínas —con abundancia del aminoácido arginina, escaso en otras fuentes vegetales— que enriquecen cualquier dieta.COMPOSICION NUTRICIONAL
√ Contenido por 30 g:√ Energía: 1 71 cal√ Carbohidratos: 1.1 g√ Fibra: 4.6 g√ Proteínas: 5.6 g√ Grasas: 16.2 g√ Calcio: 75 mg√ Fósforo: 136.5 mg√ Magnesio: 66 mg√ Hierro: 1.2 mg√ Cinc: 0.8 mg√ Vitamina B1: 0,1 mg√ Vitamina B2: 0.2mg√ Vitamina E: 7.8 mg• Fuente: Instituto para la Infolormación Nutricional (Alemania)
ENSALADA DE POMELO Y QUESO FRESCO CON PICADA DE ALMENDRA
RACIONES: 4 / PREPARACION: 15'• 1 lechuga de hoja de roble• 2 pomelos rosas• 1 pepino mediano• 175 g de queso fresco tipo Burgos• 100 g de almendras picadas• Para el aliño:• 60 ml de aceite virgen extra• 15 ml de vinagre de vino blanco• pimienta y sal1. Se disponen las hojas de lechuga bien lavadas en cuatro platos individuales. Se pela el pomelo, retirándole la cutícula blanca, se recoge el zumo en un bol y se separan los gajos. El pepino se corta en rodajas finas y se reparte de forma decorativa junto con los pomelos sobre las hojas de lechuga. Se corta a dados el queso y se añade también.2. Para preparar el aderezo se mezcla el zumo de pomelo con el resto de ingredientes, se salpimienta al gusto y después de remover bien se vierte sobre la ensalada.3. Por último, se espolvorea con las almendras picadas y se sirve al momento.RACIÓN: • Calorías: 410 • Hidratos de carbono: 14 g Proteínas:13g • Grasas: 33 g • Colesterol: 43 mg
PASTEL DE MAÍZ CON ALMENDRAS Y BRÉCOL
RACIONES: 6 / PREPARACION: 10' / COCCION. 15'• 80 g de polenta o sémola de maíz• 500 ml de caldo o agua• 1 cebolla• 300 g de brécol• 80 g de almendras en astillas• 2 cucharaditas de semillas de amapola• 200 g de salsa de tomate• aceite de oliva• sal1. Se pica bien fina la cebolla y se sofríe en una cazuela de fondo grueso con un poco de aceite de oliva.2. Cuando la cebolla esté transparente, se vierte el caldo o agua, se sala y, cuando rompa a hervir, se agrega la polenta poco a poco y sin dejar de remover para que no forme grumos. Se deja cocer durante unos diez minutos y se vierte en una bandeja de horno untada en aceite, hasta tener una altura de dos dedos.3. El brécol se prepara y se lava, se separa en ramitas y se cuece al vapor en un cestito de bambú o con la ayuda de un cestillo flexible de acero inoxidable.4. Cuando se enfríe la polenta y tenga una consistencia sólida, se desmolda y se corta en triángulos o cuadrados. Sobre las porciones se coloca el brécol cocido y se espolvorea con las almendras astilladas y las semillas de amapola.5. Se introducen de nuevo en el horno para calentarlas, y una vez calientes se sirven en platos individuales sobre una base de salsa de tomate.VARIANTE: La polenta se puede preparar y dejar reposar de un día para otro.RACIÓN: • Calorias: 306 • Hidratos de carb: 25 g • Proteínas: 10 g • Grasas: 18 g • Colesterol: 0 mg.
HOJALDRE DE ALMENDRAS CON MANZANAS Y MIEL
RACIONES: 4 / PREPARACION: 10' COCCION: 40'• 300 g de manzanas golden• masa de hojaldre integral• 1 clara de huevo• 125 g de almendras fileteadas• 2 cucharaditas de sésamo• 2 cucharadas de miel clara• 2 clavos de olor• aceite de oliva1. Se precalienta el horno a 190 °C y se tapiza una placa con papel de hornear. Se extiende la masa de hojaldre (unos 16 x 32 cm), se pincha la superficie con un tenedor y se marca en cuadrados de 8 x 8 cm. Se pinta la superficie con la clara, se esparcen por encima las almendras y el sésamo, y se cuece al horno.2. Las manzanas se pelan y trocean, se descorazonan y se fríen con un poco de aceite, la miel y los clavos. Se dejan enfriar y se dispone la compota entre las placas de hojaldre.RACIÓN • Calorías: 450 • Hid. carb.: 29 g • Proteínas: 9 g • Grasas 31 g • Colesterol: 18 mg.MÁS RECETASEn nuestra web puedes encontrar información sobre 75 alimentos más:www.cuerpomente.esFuente:
CUERPO MENTE - ESPAÑA - NOVIEMBRE 2008