CÓMO FAVORECER EL TRÁNSITO INTESTINAL
Publicado en
agosto 05, 2016
Ensalada de alcachofas con pesto de jengibre y piñones.
Las verduras de hoja, los tomates o los espárragos son sólo algunos de los alimentos que ayudan a trabajar a nuestro intestino, pero también conviene incorporar buenos hábitos.
Texto: Laura Kohan, Fotos: Becky Lawton, Estilismo: Adrian Geralnik.
Con la llegada del buen tiempo, se acentúa un problema que ya sufre más de la mitad de la población a lo largo del año. Y es que si el exceso alimentario, la sobrecarga de estrés y el sedentarismo se lo ponen difícil a nuestro tránsito intestinal normalmente, los cambios que trae el comienzo de estación agravan aún más el problema. La falta de hidratación, los desplazamientos asociados a estas fechas o la alteración de las horas de sueño son algunos de los motivos por los que deberíamos extremar los cuidados en nuestra forma de alimentarnos.
¿CUÁNTA AGUA BEBES?
Lo primero que deben hacer tanto los que tienen predisposición a sufrir estas molestias como quienes puntualmente se encuentran en un día de atasco es preguntarse si están bebiendo suficiente líquido. Porque por mucha fibra que incorporemos a nuestra dieta, si no hay suficiente agua para acompañarla, nuestro intestino no podrá hacer bien su trabajo.
Para estar siempre seguros de beber lo necesario, deberíamos repartir seis vasos de agua a lo largo del día a razón de dos vasos por la mañana, dos por la tarde y dos por la noche. Esto, independien-temente del resto de líquidos. Otro buen consejo es empezar el día con un vaso de agua tibia para limpiar y preparar el tracto intestinal antes de que se empiece a llenar con alimentos.
Seguidamente, debemos incorporar a nuestra dieta diaria la fibra. Aunque si no estamos acostumbrados, es mejor hacerlo poco a poco para no irritar los intestinos y sentirnos hinchados. Una buena dosis para una persona de peso normal estaría en torno a los 30 gramos. Claro que si no estamos muy acostumbrados a esta cantidad, podemos empezar con diez gramos e ir aumentando cinco cada semana hasta llegar a la cantidad recomendada. Así iremos educando poco a poco a nuestro intestino para que la tolere, dado que, a veces, la adición de una gran cantidad de fibra de golpe no hace otra cosa que agravar el problema.
Para repartir esta fibra, tenemos que tomar un mínimo de dos piezas de fruta, dos raciones de verdura y dos de cereales o legumbres al día, siempre teniendo en cuenta que la mejor fibra para el estreñimiento es la insoluble, como la que nos proporciona la celulosa. La encontrare-mos en las verduras de hoja, los tomates, los espárragos o las judías verdes, por eso no es mala idea incluir una buena ensalada al día con estos ingredientes. En cuanto a la fruta, no conviene pelarla, dado que su mayor fuente de fibra se encuentra en la cáscara. Y para asegurarnos de que está exenta de ceras sintéticas o pesticidas, se recomienda comprarla biológica.
El salvado de trigo –mezclado con zumos o incorporado en cualquier salsa– es otra buena fuente para activar la motilidad intestinal. Y también deberíamos sustituir todo el pan y cereales que tomemos por sus versiones integrales, aunque debemos descartar los más comerciales, que no son más que cereales refinados con un poco de fibra añadida.
ALIMENTOS BUENOS Y MALOS
Tan importante como incluir muchos productos frescos e integrales es evitar al máximo todos los alimentos refinados y azucarados, ya que en su desmesurado consumo se encuentra la principal causa del aumento de esta patología en nuestra sociedad. Siempre que nos sea posible, deberemos sustituir el azúcar por estevia, que no sólo es ligeramente diurética sino que aporta una significativa cantidad de fibra. También es recomendable evitar el té, los plátanos, el membrillo o el arroz blanco. Y ni qué decir tiene, que las bebidas carbonatadas deben eliminarse por completo de la dieta, ya que irritan el intestino e hinchan el estómago, retrasando el proceso digestivo.
En casos de estreñimiento severo es fundamental, además, suprimir ciertos productos lácteos como la leche, la mantequilla o los quesos y dar mucha más presencia a yogures o fermentados corno el kéfir. Y si se busca este efecto con un producto que no provenga de un derivado animal, nada como una buena sopa de miso, pero sin hervir para no destruir sus enzimas beneficiosas.
Sucede a menudo que, además de no seguir la dieta adecuada, recurrimos a laxantes de laboratorio, con lo que sólo logramos que nuestro organismo se vuelva vago y se haga dependiente. Como alternativa, la naturaleza pone a nuestra disposición ingredientes que reactivan nuestro sistema digestivo mientras le enseñamos a encontrar vías para que funcione por sí mismo. Es lo que conseguimos cuando le damos en ayunas una gran dosis de vitamina C. Para ello, nada como los kiwis, ya que con sólo dos piezas lograremos casi todo el aporte diario necesario de vitamina C más una gran dosis de fibra de gran calidad. Otras opciones son la papaya o una infusión concentrada de escaramujo.
Las semillas de lino también nos van a ser de gran ayuda. La manera de tomarlas es dejándolas en remojo durante la noche en medio vaso de agua que nos beberemos en ayunas por la mañana. Al contactar con el agua, el gel que desprenden recubre nuestro colon de una capa protectora y evita la aparición de hemorroides y otros problemas aso-ciados al estreñimiento. Y si buscamos estimular el sistema digestivo o incluso purgarlo, podemos recurrir al aloe vera. Cada vez hay más marcas que comercializan esta pulpa pura, que también deberíamos tomar en ayunas. En el caso de que su sabor nos resulte demasiado extraño o su textura nos parezca desagradable, es posible mezclarlo con un poco de zumo natural, miel o incluso un yogur. Estos alimentos, además de tener efectos emolientes, desinfectantes y laxantes, nos van a regalar una dosis extra de vitaminas y minerales.
Otro ingrediente interesante para incluir en nuestra dieta es el jengibre. puesto que tiene la virtud de acelerar el metabolismo. La mejor forma de tomarlo sería rallando un trozo de raíz fresca e hirviéndola durante unos 15 minutos en abundante agua. Así obtenemos un té que podemos tomar tanto frío como caliente a lo largo de la mañana.
HIDROTERAPIA DE COLON
Además de seguir una dieta equilibrada e introducir nuevos ingredientes en ella, hay otras recomendaciones muy valiosas que pueden mejorar sustancialmente la frecuencia de nuestras deposiciones. Para empezar, hay que intentar mantener una cierta regularidad en nuestros horarios de comida y, siempre que nos sea posible, dar un pequeño paseo después de las principales comidas del día para que fomente los tan necesarios movimientos peristálticos. Aunque sí hay algo verdaderamente eficaz para mejorar nuestro funcionamiento interno, es la hidroterapia de colon. Someterse a este tipo de tratamiento al menos una vez al año permite desintoxicar rápidamente nuestro organismo y nos da una sensación de bienestar y ligereza sorprendente.
ENSALADA DE ALCACHOFAS CON PESTODE JENGIBRE Y PIÑONES
Además de importantes fuentes de fibra, contiene elementos purgantes.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
• 6 alcachofas
• 100 g de berro
• 100 g de alfalfa germinada
• 1 ramillete de albahaca fresca
• 1 trocito de jengibre
• 2 cucharadas de piñones tostados
• 1 diente de ajo
• 2 limones
• 200 ml de aceite de oliva suave
• Sal y pimienta
ELABORACIÓN
Cocemos en agua salada durante 20 minutos las alcachofas con uno de los limones partidos por la mitad. Una vez cocidas, les quitamos las hojas y los pelillos interiores y cortamos en ocho segmentos. Preparamos el pesto batiendo la albahaca, el aceite de oliva suave, los piñones, el jengibre muy picado, el diente de ajo, el zumo de un limón y un poco de sal y pimienta. Ponemos en cada plato un mantoncito de berro y le añadimos encima otro mantoncito de alfalfa ahuecada para darle volumen y los gajos de alcachofa. A continuación, regamos la ensalada en capas con el pesto y servimos.
BEBIDA DE ALOE VERA Y TAMARINDO
Hay que tomarla en ayunas media hora antes del desayuno. Destapa los posibles atascos y protege para todo el día el tracto intestinal y el colon.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
• 100 ml de zumo de aloe vera
• 2 cucharadas de pasta de tamarindo
• 2 cucharadas de semillas de lino
• Sirope de agave al gusto
• 700 ml de zumo de manzana natural sin edulcorar
• 200 ml de agua fría
• El zumo de un limón con su pulpa
ELABORACIÓN
Dejamos remojando en 200 ml de agua las semillas de lino tapadas toda la noche dentro de la nevera. Por la mañana, le colamos las semillas, las descartamos y mezclamos esta agua gelatinosa con el zumo de aloe vera, el de manzana, el de limón y la pasta de tamarindo. En el caso de que encontremos tamarindos frescos, dejaremos cuatro vainas peladas en remojo dentro del zumo de manzana toda la noche y pasaremos por un colador a la mañana siguiente introduciendo la pulpa dentro del zumo sin las semillas. Por último, endulzamos a nuestro gusto con el sirope de agave para cortar un poco la excesiva acidez del tamarindo.
BOMBONES DE KIWI Y SALSA DE CIRUELAS
Por sus efectos emolientes y gran contenido en vitamina C, es un postre ideal tras una comida copiosa.
INGREDIENTES DE LA MERMELADA
• 5 kiwis maduros
• 750 ml de zumo de piña sin azúcar
• 1 cucharada de salvado de trigo en polvo
• 1 cucharadita o 3 gotas de extracto de stevia
• 10 g de agar agar
• 2 cucharadas de harina de algarroba
• 8 ciruelas secas
ELABORACIÓN
Batimos los kiwis pelados con medio litro de zumo de piña, la estevia y el salvado de trigo. Conviene ir añadiendo la estevia poco a poco hasta que tenga el dulzor deseado. Ponemos el zumo restante junto con el agar a cocer a fuego suave durante 5 minutos removiendo bien, tras sacarlo del fuego, mezclamos con el resto del batido de kiwi. Vertemos esta mezcla rápidamente en moldes de hielo de silicona y dejamos solidificar. Por otro lado, remojamos las ciruelas en un gran vaso de agua durante unas horas y cuando estén blandas, las batimos y cocemos 2 minutos con la harina de algarroba. Servimos los bombones de kiwi acompañados de la salsa de ciruela.
Fuente: Revista Integral, Mayo 2009