TONIFICAR EL SUELO PÉLVICO
Publicado en
abril 21, 2013
Unos sencillos ejercicios fortalecen los músculos que sostienen la vejiga y el útero.
Muchas mujeres (¡y hombres!) están descubriendo que sus problemas de incontinencia urinaria, disfunciones sexuales y prolapsos (caída y desplazamientos de los órganos intra-abdominales) no solo son bastante comunes, sobre todo después de un parto, sino que además se pueden tratar fácilmente y solucionar. Cada vez más centros ofrecen programas de reeducación del llamado "suelo pélvico", es decir, del sistema de músculos y ligamentos que cierran el suelo del abdomen para mantener en suspensión la vejiga, el útero —o la próstata— y el recto.
MUSCULAR SIN PRESIONAR
La reeducación del suelo pélvico suele combinar ejercicios de gimnasia hipopresiva. que elevan el suelo pélvico, con contracciones de Kegel, que fortalecen la musculatura perineal y se realizan como si se quisiera retener la orina. Los ejercicios abdominales clásicos están totalmente desaconsejados, pues aumentan la presión sobre el suelo pélvico.
Una vez aprendidos los ejercicios hipopresivos —bastan unas seis clases de 45 minutos— se pueden practicar en casa o cualquier otro lugar. Algunos se realizan de pie, otros sentados o a gatas en el suelo, y otros se pueden hacer incluso estirados en la cama. Bastan 15 minutos al día de práctica para obtener todos los beneficios de esta gimnasia.
La clave de su eficacia es que se realiza sin aire en los pulmones ni el abdomen. En todos los ejercicios se vacía primero el aire por la boca y se hunde el abdomen al máximo, mientras se abren las costillas separando los omoplatos. Así se reduce la presión intra-abdominal y se trabaja mejor la musculatura que rodea el abdomen por debajo del ombligo. Los ejercicios resultan también útiles, pues, para corregir malas posturas y aliviar el dolor de espalda.
PARA PRACTICAR EN CASA
Sentada en una silla, apoyando solo los isquiones (los huesos de la pelvis), se mantienen las piernas con una flexión de 90 grados y los pies en "flex", es decir, con los tobillos estirados y la punta de los pies mirando al techo.
Se colocan las manos delante del pecho, con los codos a la altura de los hombros, separando los omoplatos.
Se vacia todo el aire de los pulmones, se hunde el abdomen y se mantiene la posición hasta tener que coger aire.
Fuente:
CUERPO MENTE - ESPAÑA - OCTUBRE 2008