Publicado en
diciembre 01, 2015
Esta bebida está presente en casi todos los supermercados, pero todavía son muchos los que desconocen sus posibilidades como ingrediente básico para elaborar platos sanos y nutritivos.
Texto: Laura Kohan. Fotos: Becky Lawton.
Hace no mucho tiempo, hablar de leche de soja era hablar de un ingrediente raro y reservado para un público minoritario. Sin embargo, en la última década, esta bebida, nacida en China hace más de 2.000 años, ha dado el gran salto de las tiendas de alimentación natural a la sección de leches de la práctica totalidad de los supermercados de nuestro país. Lo curioso es que, pese a esta sorprendente expansión comercial, todavía hoy no goza de una buena valoración en lo que atañe a su sabor. El problema es que esperamos encontrar un sabor parecido al de la leche de vaca, algo que, por supuesto, no sucede. Nos puede despistar el aspecto, pero el sabor astringente y característico de la soja poco tiene que ver con la cremosidad de la leche de vaca.
Para aquéllos que la hayan descartado después de una primera cata, el mejor consejo sería que no se conformen con probar una sola marca. Las diferencias de sabor entre ellas son tan grandes que es muy fácil que entre tanta variedad terminemos encontrando nuestra leche de soja y ya no nos separemos de ella.
SIN COLESTEROL Y ANTICANCERIGENA
Dicen que las comparaciones son odiosas o, por lo menos, eso dirían las vacas si pudieran hablar al comprobar las incontables propiedades nutricionales de la leche de soja frente a la suya. Para empezar, hay que destacar que la leche de soja está 100% libre de colesterol, algo que la hace más que recomendable para personas que sufren enfermedades cardiovasculares, hipertensión o problemas de obesidad. Por otro lado, constituye una increíble fuente de aminoácidos esenciales fundamentales, o sea, proteínas completas, sobre todo para aquellos que no consumen productos de origen animal o, al menos, intentan reducir el consumo de carne.
En lo que se refiere al contenido de calcio, aunque la balanza se inclina a favor de la leche de vaca, las nuevas leches de soja enriquecidas no tienen mucho que envidiarle. En este caso, es su derivado, el tofu, el que se lleva la palma, al multiplicar por cinco el aporte en calcio con respecto al de la leche de vaca. Además, esta leche contiene vitaminas del grupo B, vitamina E y bastante hierro. Ahora bien, en lo que no tiene rival es en la aportación de fitoestrógenos. De ahí que la soja, además de ser un poderoso anticancerígeno, especialmente en los cánceres relacionados con las hormonas, esté considerada como uno de los mejores alimentos para las mujeres de más de 40 años. Si siguen una alimentación rica en este alimento, podrán enfrentarse mejor a la menopausia y reducir considerablemente sus incómodos síntomas.
Tan completo es su aporte nutricional que son cada vez más los pediatras que la recomiendan para lactantes y niños con alergia a la proteína de la leche de vaca o con intolerancia a la lactosa. Aunque es conveniente aclarar que no todos los niños toleran bien la leche de soja debido a sus azúcares, que pueden provocar problemas digestivos. Por ese motivo, se aconseja introducirla poco a poco en la dieta del pequeño.
BATIDOS, YOGURES Y SOPAS
La leche de soja puede sustituir perfectamente a la de vaca en cualquier receta. Pero, además, es mucho más adecuada para elaborar batidos con fruta, ya que con ella evitamos las fermentaciones peligrosas que se dan cuando mezclamos lácteos animales con cítricos.
Antes de ponerse a cocinar, hay que pensar en cuáles son las mejores combinaciones para incrementar sus propiedades nutricionales y mejorar su digestibilidad. Por ejemplo, es hueno mezclarla con especias como la canela, el anís o el comino, ya que éstas atenúan sus posibles efectos flatulentos; o con verduras como las espinacas, que le añaden los nutrientes que le faltan. Por esa razón combina tan bien con zumo de naranja, pues éste es muy rico en vitamina C.
Los más golosos pueden elaborar un dulce de leche y azúcar moreno integral. Necesitarán un litro de leche de soja, 200 gramos de azúcar, unas gotitas de esencia de vainilla y una cucharadita de bicarbonato sódico. El truco es remover mucho a fuego medio la leche y el azúcar y cuando la mezcla empiece a espesar, agregarle el bicarbonato, bajar el fuego y dejar hasta que se oscurezca sin dejar de remover. Otra posibilidad muy interesante es hacer nuestro propio yogur. Sólo hay que dejar dentro de la leche de soja unos gránulos de kefir durante 24 horas y cuando el líquido haya cuajado, colarlo para quitar los gránulos y pasarlo después por una gasa para separar el suero del yogur. A continuación, podemos aromatizado con nuestra mermelada de frutas favorita o, si lo preferimos, con un poco de miel.
En verano, cuando hace calor, es un ingrediente perfecto para incluir en sopas frías. Podemos probar con una crema de zanahoria y leche de soja para completar la necesidad de provitamina A que demanda nuestra piel para protegerse en los meses de más sol.
DE FABRICACIÓN PROPIA
Los verdaderos fans de la leche de soja no deben dejar de vivir la experiencia de prepararla ellos mismos. Así la podrán tomar muy fresca y se asegurarán de que no lleva azúcar, conservantes ni ningún saborizante indeseado.
Si la consumimos a diario, lo que más nos interesa es adquirir una máquina para elaborar leches vegetales, que además la tendrá lista en unos 15 minutos sin perder casi nutrientes y nos permitirá hacer combinaciones con semillas o frutos secos. Este tipo de máquinas pueden parecer un poco caras, pero cuando se consume leche de soja a diario en unos meses se amortiza, sobre todo si nos proveemos de soja a granel en el supermercado biológico o por internet. Eso sí, el sabor es bastante más recio que el de muchas marcas comerciales y, por eso, muchos paladares necesitarán acompañarla de un toque de malta de cereales o sirope de agave para suavizarla un poco.
Ahora bien, si somos consumidores ocasionales y simplemente queremos probar cómo puede saber nuestra propia leche de soja, existen otros sistemas de elaboración, aunque más lentos y laboriosos. Uno de ellos consiste en poner unas habas de soja biológica en remojo durante uno o dos días e ir cambiando el líquido unas tres veces al día para que no fermente. Seguidamente. picaremos las habas junto con tres veces su volumen en agua y esta pasta la coceremos una hora, primero dando un hervor y, después, bajando el fuego. Durante este proceso podemos personalizar nuestra leche añadiéndole una pizquira de sal y piel de limón o de naranja, canela, miel o semillas de anís. Cuando se haya enfriado, la colamos con un tamiz o tela apretando bien para sacarle todo el jugo. Y, por último, sólo queda recordar que hay que guardarla en la nevera y consumirla en los siguientes dos días.
PASTEL VERDE DE SOJA Y MAIZ
Con la combinación de leche de soja y maíz, conseguiremos la cantidad diaria de proteínas de alta calidad que necesita nuestro cuerpo.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
● 300 g harina de maíz gruesa o polenta
● 1 litro de leche de soja
● 100 g de maicena
● 100 ml de aceite de girasol
● 200 g de hojas de espinacas tiernas
● 200 g de brécol
● 100 g de guisantes cocidos
● 1 cebolla grande
● 1 litro de caldo de verduras
● Sal, pimienta y nuez moscada
ELABORACIÓN
Sofreímos la cebolla picada y le añadimos el brécol picado, los guisantes y las espinacas troceadas. Salpimentamos y dejamos a fuego suave tapado 5 minutos. Cocinamos la maicena con el aceite de girasol unos segundos hasta obtener una pasta e incorporamos una pizca de nuez moscada, pimienta negra, sal y la mitad de la leche de soja muy caliente. Batimos lentamente y vamos agregando el resto de la leche. Separamos del fuego y le mezclamos las verduras. Hervimos el caldo de verduras y le añadimos la polenta hasta que quede un puré espeso. Extendemos la polenta sobre una fuente engrasada, después la bechamel de verduras y ponemos 15 minutos a horno medio.
BATIDO ENERGETICO DE MOKA Y SOJA
Perfecto para tomar entre horas, si necesitamos una dosis extra de vitalidad.
INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS
● 750 ml de leche de soja
● 200 mi de nata de soja
● 1 cucharada de café de cereales
● 2 cucharadas de chocolate en polvo desgrasado
● 2 cucharadas de mantequilla de cacahuete
● 4 cucharadas de azúcar moreno de caña integral
● 1 cucharada de sésamo molido
● 2 cucharadas de cacahuetes no salados picados
● 1 plátano maduro
ELABORACIÓN
Infusionamos una cucharada de café de cereales en la leche de soja caliente durante 3 minutos y colamos (sólo una cucharadita si utilizamos café soluble). Disolvemos el chocolate en polvo, la mantequilla de cacahuete y el azúcar mientras todavía esté caliente la leche de soja. Lo dejamos un par de horas en la nevera para que se enfríe. A continuación, le mezclamos la mitad de la nata, el sésamo molido, el plátano en rodajas y batimos bien. Servimos en vasos y decoramos por encima con un poco de la nata de soja restante y los cacahuetes.
CREMA DE SOJA Y TAPIOCA A LA VAINILLA
un postre ideal para niños, celiacos y personas con intolerancia a la lactosa.
INGREDIENTES DE LA MERMELADA
● 3 tazas de leche de soja
● 1/2 taza de perlas de tapioca
● 50 ml de sirope de arce
● 50 ml de sirope de agave
● Una tira de cáscara de naranja biológica
● 2 huevos ecológicos
● 4 cucharadas grandes de mermelada de fresa sin azúcar
● La raspadura de una vaina de vainilla
ELABORACION
Ponemos la leche de soja a fuego suave con los dos siropes, la cáscara de naranja sin su parte blanca y la raspadura de vainilla. Incorporamos la tapioca y dejamos 5 minutos, removiendo frecuentemente. Batimos los huevos y le agregamos poco a poco parte de la tapioca caliente. Ponemos todo al fuego un par de minutos más sin parar de remover, retiramos y dejamos reposar tapado 10 minutos. Si quedase una crema muy sólida, podemos suavizarla con un chorro de leche de soja. Retiramos la cáscara de naranja y cortamos en tiritas para decorar. Repartimos en copas, cubrimos con mermelada de fresa y tiras de naranja y servimos templada o fría.
Fuente:
REVISTA INTEGRAL - ABRIL 2009