SENCILLOS CONSEJOS PARA CONSUMIR MENOS GRASA
Publicado en
diciembre 02, 2012
Siete maneras fáciles de llevar un control de lo que come.
Por Patricia Long
"EL CONSUMO de grasas no debe exceder del 30 por ciento de la cantidad total de calorías ingeridas". Esta recomendación se ha convertido en el lema de los expertos en salud, que así esperan protegernos de las enfermedades del corazón, de la obesidad y del cáncer. Tal vez ellos entiendan el significado de estas palabras, pero el resto de nosotros se queda perplejo.
Si en verdad le interesa averiguar el porcentaje de calorías procedentes de grasas que le aporta su cena, necesitará usted una calculadora, una báscula, un manual con tablas de la composición química de los alimentos, una libreta de contabilidad (de tres columnas) y mucho tiempo libre.
Antes que nada, deberá calcular las calorías y los gramos de grasa de cada porción. Luego, multiplicará los gramos de grasa por nueve (la cantidad de calorías que aporta cada gramo ), dividirá la cantidad obtenida entre el número de calorías por porción y, finalmente, multiplicará ese total por 100.
Ahora bien, otra posibilidad es olvidarse de tantos números y seguir los siguientes siete consejos. Aunque sólo atienda a la mayor parte de ellos, casi todo el tiempo, estará dentro de ese límite del 30 por ciento.
1. Consuma menos carne y adquiera los cortes más magros.
Una manera de aligerar su dieta consiste en ingerir porciones más pequeñas de carne, roja y blanca. Una porción razonable de pollo, por ejemplo, es media pechuga (el corte que la mayoría de nosotros considera una pechuga entera), o un muslo.
Si compra usted una chuleta, divídala en varias porciones, cada una del tamaño de un naipe. Una tajada de 280 gramos, acompañada de arroz, ejotes y ensalada sin aderezo, aporta casi 800 calorías, y el 34 por ciento de ellas procede de grasas. Pero si se reduce a 85 gramos la porción de carne, y se fríe junto con los ejotes, se eliminarán 424 calorías y la proporción de grasas bajará al 23 por ciento.
Procure comer menos de 170 gramos de carne al día, y elija los cortes de vaca, puerco, carnero y ternera que sean más magros. Asimismo, las aves de corral —excepto el pato y el ganso— contienen poca grasa cuando se les quita la piel. Prefiera la carne de pavo sin condimentos a las aves inyectadas con aceites o caldos con alto contenido de sodio.
Por último, quite toda la grasa visible. Con sólo desechar la piel de una pechuga de pollo se reduce de un 36 a un 19 por ciento el número de calorías procedentes de grasas. Antes de preparar salsas con el jugo de cocción de la carne, procure desgrasarlo. En el caso de las sopas y los caldos, unas horas de refrigeración harán que se solidifique su contenido de grasa, el cual se podrá eliminar fácilmente con una cuchara.
2. Incluya en sus alimentos más cereales, verdura y fruta.
No es preciso que cada bocado cumpla con la norma del 30 por ciento. El 44 por ciento de las calorías que aporta una chuleta procede de grasas. Pero es posible disminuir la proporción total de grasas de una comida acompañando la carne de alimentos más ligeros, como una papa al horno, brócoli (variedad de col) y una ensalada de pimiento verde, col morada, zanahorias y garbanzos. ¡Cuidado!: si inunda su ensalada con aderezo, rocía la papa al horno, con una generosa porción de crema agria y derrite mantequilla sobre el brócoli, el contenido de grasas de ese plato podría subir al 40 por ciento de las calorías que aporta. Sin estos aliños, la proporción puede reducirse a menos de la mitad.
3. Elija productos lácteos con bajo contenido de grasa.
Consuma sólo leche y yogur descremados. El simple hecho de sustituir la leche entera por leche descremada en su cereal del desayuno disminuirá la proporción de calorías procedentes de grasa de un 30 a un 11 por ciento, y así podrá darse el lujo de saborear una hamburguesa al mediodía.
Mucho cuidado con los quesos, que a menudo tienen más grasa que la carne. Incluso los quesos elaborados con leche descremada, como el mozarella y el ricotta, contienen mucha grasa.
4. Averigüe las proporciones de grasa de los alimentos preparados.
No se deje engañar por los letreros de "bajo en calorías" y "sin colesterol" que aparecen en las etiquetas de los alimentos preparados. No siempre significan que el producto tenga bajo contenido de grasa.
Asimismo, las carnes preparadas "con menos grasa" o "magras" pueden ser todo menos esto. Tales palabras sólo significan que un producto contiene un 25 por ciento menos de grasa que su presentación normal. Una salchicha "con poca grasa" contiene, de todas maneras, una proporción de 60 por ciento de grasa en su aporte calórico total; esta proporción puede ser del 80 por ciento en una salchicha común y corriente. Revise cuántos gramos de grasa hay en los platillos congelados con nombres comerciales que parecen dietéticos; no todos lo son.
Para averiguar cuántos gramos de grasa es razonable ingerir en un día, anote el número aproximado de calorías que consume diariamente, suprima el último cero y divida entre tres. Por ejemplo: la mujer promedio, que ingiere alimentos que le aportan aproximadamente 1600 calorías al día, debería limitar su consumo de grasas a 50 o 55 gramos (160, dividido entre 3). Un hombre sedentario, que no debería consumir más de 2000 calorías diarias, necesita restringir a menos de 67 gramos su ingesta de grasas. Al examinar las etiquetas de los alimentos preparados, revise la cantidad de gramos de grasa que contienen.
Supongamos que usted piensa preparar una comida que conste de sopa y ensalada, lo cual parece bastante ligero, ¿verdad? Sin embargo, no lo será si la sopa es una crema de hongos y pollo (24 gramos de grasa) y la ensalada se adereza con una salsa de suero de leche, mayonesa, tocino en trocitos y especias (21 gramos). La elección más juiciosa sería una sopa de tomate (tres gramos de grasa) y una ensalada rociada con vinagre y una cucharadita de aceite de olivo (4.5 gramos), o un aderezo dietético embotellado.
5. Que siempre sean ligeras sus recetas favoritas.
Si hoy es lunes, habrá espagueti en la cena. ¿O sirve usted pollo los lunes? La mayóría de las amas de casa repiten sus mismas recetas favoritas semana tras semana. Si le agrada comer carne roja, no estaría mal añadir a su menú semanal una receta con pescado o vegetariana, por ejemplo, sopa de alubias o un platillo de pasta.
Procure sustituir algunos productos por otros de bajo contenido de grasa en los platillos que prepare en casa: por ejemplo, leche evaporada descremada en vez de crema espesa, o yogur en lugar de crema agria. En muchas recetas se puede emplear la mitad del aceite que piden.
Por último, absténgase de freír sus alimentos. Otras opciones son cocinar en el horno de microondas, en la vaporera, cocer lentamente en algún líquido y a fuego moderado, asar a la parrilla, asar al horno, hervir, escalfar, estofar o freír rápidamente, sin dejar de mover, en muy poca grasa y a fuego vivo. En el caso del pescado, conviene cocerlo en agua a fuego lento o al vapor. En vez de bañar las carnes con su propio jugo, utilice de preferencia caldos desgrasados o jugos de frutas.
6. Tenga cuidado cuando coma fuera de casa.
En la mayoría de los restaurantes, las entradas constituyen la parte más rica en grasas de la comida y suelen servirse en porciones generosas. Comparta su entrada con un amigo, ordene media porción o llévese parte de ella a casa. Otra posibilidad es saltarse el platillo principal y disfrutar de un aperitivo, una sopa y una ensalada.
Busque en la carta del restaurante las palabras asado al carbón, asado a la parrilla, asado al horno, al vapor, escalfado u horneado. No tenga empacho en solicitar que se prepare un platillo sin grasa o con muy poca grasa. Olvídese de los alimentos preparados con mantequilla, empanizados, con crema, dorados, con salsa holandesa (a base de mantequilla, yemas de huevo y jugo de limón), gratinados, horneados con leche y migas de pan, muy condimentados o fritos. Por ejemplo: los camarones empanizados y fritos en mucho aceite aportan un 46 por ciento de calorías de grasa; por otra parte, los camarones "a la plancha" sólo aportan un diez por ciento de esta clase de calorías.
Cerciórese de que las guarniciones contengan la menor cantidad posible de grasas. Haga que le sirvan los aderezos por separado; así evitará comer verdura saturada de aceite. Sus bollos de pan tampoco necesitan mantequilla.
7. No se preocupe si se permite un festín gastronómico de vez en cuando.
No todos los días se disfruta de una cena de Navidad, y darse un banquete de tarde en tarde no le hará daño. Es verdad que los expertos recomiendan no ingerir más de un diez por ciento de calorías procedentes de grasas saturadas (el tipo de calorías que prodigan los helados y las chuletas) . Pero si mantiene por debajo del 30 por ciento la proporción total de calorías derivadas de grasas, es probable que no sobrepase mucho la recomendación ideal del diez por ciento de grasas saturadas.
CONDENSADO DE "THE HEALTH" (NOVIEMBRE DE 19901 © 1990 POR HIPPOCRATES PARTNERS, DE SAUSALITO, CALIFORNIA, ILUSTRACION: PAT DYPOLD