EL DELICIOSO TRIGO TIERNO
Publicado en
agosto 05, 2012

Disfrutar del trigo en su forma más pura permite beneficiarse de todas las virtudes de este nutritivo cereal y crear recetas sorprendentes.
Por Santi ÁVALOS (cocinero)Estamos acostumbrados a consumir el trigo en forma de harina, en el pan, la pasta, rebozados, pasteles... Pero el grano entero, la semilla, también puede comerse: el germen, el endosperma y el salvado, todo junto, tal y como se recoge del trigal, cocido como si fuera arroz. De aspecto se parece entonces a ese cereal asiático, mientras que su sabor, fiel a su naturaleza, recuerda al de la pasta. Se trata del llamado "trigo tierno". el trigo en su forma más pura, sin molturar ni adulterar.
Consumir el grano entero —o germinado—es la mejor manera de beneficiarse de todos sus nutrientes, pues la misma molturación para obtener la harina, aun cuando sea integral, acelera el deterioro de sus nutrientes y eleva su indice glucémico. Los antiguos egipcios ya lo consumían entero, pero hasta hace poco ese uso había quedado relegado frente al de la harina en sus múltiples presentaciones. Su recuperación entre quienes gustan de la comida sana y natural, y ahora también por alguna marca comercial, invita a redescubrirlo y a disfrutarlo.CEREAL MILENARIO
El trigo fue una de las primeras plantas que cultivó el hombre y, sin duda, el cereal más importante de las antiguas civilizaciones mediterráneas. Este arraigo en nuestra cultura corno base de la alimentación lo ha convertido en un verdadero símbolo de la fecundidad y de la prosperidad. Tanto es asi que su presencia en los graneros, signo inequívoco de riqueza, otorgó en un tiempo poder a las civilizaciones que lo poseían en abundancia.
La planta parece proceder de las montañas de Irán y se cree que empezó a cultivarse en Babilonia, Anatolia y Oriente Medio, donde se empleó con profusión en papillas y tortas que se preparaban mezclando el grano molturado con agua. Pero probablemente fue la civilización egipcia la que otorgó a esta gramínea la categoría que merecía al cubrir el valle del Nilo con espigas doradas para elaborar el pan fermentado que ahora conocernos o consumir el grano. Más tarde cretenses, griegos y romanos extendieron su cultivo al resto de Europa, convirtiéndolo en el alimento emblemático de la civilización occidental, como es el arroz a los pueblos de Oriente o el maíz a la cultura precolombina.ENERGÉTICO Y MUY NUTRITIVO
Los cereales son la base de una alimentación sana y equilibrada, y no deberían faltar en la mesa. Los expertos en nutrición afirman que más de la mitad de la energía diaria debe obtenerse de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos,. como los que aporta el trigo integral.
Este grano es un alimento muy equilibrado, con una elevada cantidad de hidratos de carbono (60%), especialmente en forma de almidón. Estos carbohidratos son una excelente forma de procurar energía al organismo, ya que el almidón tiene la ventaja de digerirse con lentitud y asegurar así una liberación constante de glucosa a la sangre. Esto evita que el trigo provoque picos de glucemia y lo hace adecuado para personas diabéticas. Los deportistas también encuentran en él un gran aliado, pues aporta grandes cantidades de energía de forma económica y eficaz. La presencia de tiamina o vitamina B1 favorece, además, la correcta asimilación de la glucosa.El trigo es, asimismo, uno de los cereales más ricos en proteínas (11.7%), entre las que destaca el gluten, sin cuyas cualidades únicas no seria posible elaborar los deliciosos y esponjosos panes fermentados que suele dar este cereal. Ese mismo gluten es el que confiere a la pasta su elasticidad y textura, pero también el que no toleran los celiacos, que al carecer de la enzima que permite asimilarlo están obligados a evitarlo.Hay que tener en cuenta que las proteínas del trigo no tienen un alto valor biológico, como podrían ser las del huevo, el pescado, la carne o la soja. Esto es debido a la deficiencia de aminoácidos esenciales como la lisina y la isoleucina; pero es fácil de compensar si se incluyen en las recetas ingredientes ricos en esos aminoácidos, como el huevo, los productos lácteos, el pescado. la soja o las legumbres en general. Combinar seis partes de trigo en peso con una de legumbres mejora el aprovechamiento de sus proteínas en un 33%.El trigo contiene muy poca grasa (2%), si se compara con el resto de cereales. Además, un buen porcentaje de estos lípidos lo constituye el ácido graso esencial linoleico, seguido del oleico. La mayoría de esas grasas se concentran en el diminuto germen, muy rico en vitamina E, que las protege en parte del enranciamiento. Recordemos que el aceite de germen de trigo es el alimento más rico en esa vitamina: una cucharada sopera cubre todas las necesidades diarias.ALIMENTO PARA EL CEREBRO
El trigo integral constituye, pues, una buena fuente de vitaminas E, B1, B2, B3 y B6, lo que además de ayudar a metabolizar los propios nutrientes del trigo contribuye a una buena salud del sistema nervioso y las funciones intelectuales.
Su riqueza en selenio (70.7 mcg/100 g) lo convierte, por otra parte, en un alimento antioxidante que protege frente al efecto indeseable de los radicales libres, que pueden dañar las células y favorecer enfermedades degenerativas como el cáncer. Este mismo oligoelemento está relacionado con la buena salud del corazón y los órganos reproductores.El trigo contiene, además, cantidades apreciables de magnesio (147 mg/100 g), fósforo (406 mg), manganeso (3,8 mg) y cobre (0,38 mg), mientras que su contenido en sodio (8 mg) es muy bajo, lo que permite incluirlo, sin problemas, en la dieta de hipertensos y personas con patologías renales.Como la mayoría de los cereales integrales, el trigo aporta una importante cantidad de fibra a la dieta, por lo que contribuye a prevenir el estreñimiento y trastornos asociados a un mal tránsito intestinal, como diverticulitis, fatiga, dolores de cabeza o incluso enfermedades graves como el cáncer de colon. Sin embargo, conviene saber que esta fibra, de tipo insoluble, está asociada al ácido fítico, una sustancia muy protectora pero cuyas sales, los fitatos, se combinan con minerales como el hierro y el calcio, entre otros, impidiendo que el cuerpo los pueda aprovechar enteramente; de ahí la importancia de variar la dieta.No puede hablarse del trigo sin mencionar que, además de los macronutrientes, vitaminas y minerales, este cereal contiene fitoestrógenos como los lignanos, que por su efecto regulador de las hormonas ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia.
El trigo integral es muy rico en minerales y vitaminas del grupo B.EL "FARRO" ITALIANO
Aunque el trigo forma parte de nuestra alimentación cotidiana desde hace siglos, el consumo del grano entero se habia conservado solo en algunos pocos lugares de Europa. Uno de ellos es la región italiana de la Toscana, donde se consume tradicionalmente mezclado con judías, en una sopa de invierno o en un plato, parecido al rissotto, llamado farotto.
Probablemente, el trigo en grano no se ha consumido tanto por tratarse de un cereal duro, por lo que tarda algo más de una hora en cocerse y necesita un prolongado remojo previo. Este "inconveniente" en los tiempos que corren puede cohibir al cocinero atareado. Sin embargo, la cocción se acorta fácilmente si se usa una olla a presión.En cualquier caso, bien merece la pena esa pequeña dedicación de tiempo si se quiere disfrutar integramente de sus virtudes y la originalidad de su textura, a la vez tierna pero consistente, que siempre sorprende al paladar más exigente.UN GRANO EXQUISITO
Para cocinar el trigo tierno se requieren tres medidas de agua por una de trigo. Es importante usar una olla o cacerola de acero inoxidable con fondo grueso y una tapa que ajuste bien. Pintando con aceite el fondo se evita que se pegue el cereal cuando haya absorbido toda el agua.
Los granos tienen que estar en remojo previo unas 10 o 12 horas. Pasado este tiempo, se escurren y se introducen en la olla con el agua y un chorrito de aceite para acelerar la dextrinación del almidón. Se tapa y se pone el recipiente a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. En ese momento se baja el fuego y se deja cocer hasta que haya absorbido el agua.El tiempo de cocción y las proporciones pueden variar notablemente en función de la calidad del grano, la dureza del agua, etc., por lo que son orientativas. Cuanto más se cuece más tierno queda, pero hay que tener cuidado para que no pierda su delicada textura mordiente.Una opción mucho más cómoda y moderna es emplear trigo precocinado, que se cuece en unos minutos y no requiere remojo previo. Los granos asi cocinados son un auténtico manjar que se pueden emplear en la preparación de infinidad de recetas, como rellenos de verduras, sopas, guisos, paellas o incluso como ingrediente en la preparación de croquetas. Admite sabores intensos y, como contiene poca grasa, puede enriquecerse con salsas más o menos consistentes como si se tratara de una pasta. Combina bien con nueces o piñones y con casi todas las hortalizas y verduras, especialmente el tomate, la cebolla, la zanahoria, las aceitunas negras y el pimiento. También pueden crearse exquisitas recetas con cualquier tipo de seta.Hay quien prefiere mezclar el trigo con arroz o cebada para obtener un plato más consistente y variado. Para condimentarlo, nada mejor que plantas aromáticas mediterráneas como el laurel o la albahaca, que se pueden incorporar en forma de salsa pesto, o el tomillo, que soporta bien la cocción prolongada. El estragón fresco, la ajedrea o el orégano al final de la cocción son otras de las hierbas que pueden dar personalidad a las recetas.Germinar el trigo en casa es muy fácil y una excelente forma de aprovechar sus cualidades nutritivas y culinarias. Al germinarlo, adquiere una textura crujiente y, al transformarse el almidón, un sabor dulce muy peculiar que recuerda al regaliz.La manera más fácil de aprovechar los brotes es en la ensalada. También pueden cocinarse ligeramente, en salteados al wok, con un poco de aceite bien caliente y unas gotitas de vinagre de manzana. Pueden servir para preparar croquetas, licuarse o añadirse a zumos de hortalizas, incluso usarse para elaborar pan a la usanza de los antiguos esenios.COMPRA Y CONSERVACION
A la hora de la compra es importante comprobar que los granos desprendan un aroma fresco y se encuentren enteros, intactos, sin decoloraciones ni muescas. Además, para que se cuezan bien, es preferible que no sean excesivamente grandes. Conviene guardarlos en un lugar fresco y seco, en un recipiente hermético y al abrigo de la luz, pues se enmohecen fácilmente con la humedad y sus grasas pueden enranciarse. Si se van a germinar es preferible conservarlos en sacos de tela, aireados.
COMO ENCONTRAR EL TRIGO TIERNO
Pese a su nombre, el trigo tierno no debe confundirse con el trigo blando. El blando (Triticum aestivum) es la variedad de trigo que se muele para obtener harina y elaborar pan. El tierno corresponde a una variedad antigua de trigo duro (Triticum durum), que es con el que se fabrican las sémolas.
En el mercado el trigo tierno se encuentra también con el nombre italiano de farro. También se vende un trigo semiintegral con parte del salvado quitado que se cuece mucho antes, manteniendo su intenso sabor e integro el grano. Recientemente alguna marca ofrece trigo en grano precocido, que está listo con tan solo 10-12 minutos de cocción.SALUD Y EQUILIBRIO EN LA MESA
El trigo tierno conserva intactos todos los nutrientes del grano, que al no haber sido molido para transformarlo en harina se conserva mejor.
Energía sana. El trigo tierno es una gran fuente de hidratos de carbono (60%), que proporcionan energía lenta al organismo. Esta energía se acompaña de pocas grasas (2%) y una buena dosis de proteínas (11,7%), lo que lo convierte en un cereal muy nutritivo y equilibrado.Depurativo. El alto contenido en potasio del trigo e insignificante aporte de sodio ayudan a normalizar el ritmo cardiaco, reducen la hipertensión y le confieren un efecto depurativo, ya que favorece la eliminación, a través de la orina, de sustancias de desecho como el ácido úrico.Salud intestinal. El efecto depurativo del trigo se ve reforzado por su riqueza en fibra (10%), que mejora el tránsito intestinal y contribuye al equilibrio de la flora intestinal.Poder antioxidante. El germen, contenido en el grano integral, ya es un alimento completo en si mismo gracias a su gran concentración de proteinas, ácidos grasos y vitaminas. Entre estas destaca la vitamina E, que entre otras virtudes actúa como antioxidante protegiendo el tejido celular de los radicales libres. Al poder antioxidante del trigo contribuye asimismo su riqueza en selenio.Hígado y cerebro. El germen contiene una sustancia llamada colina, muy importante en la formación de las membranas celulares y el metabolismo de las grasas, al impedir que se depositen en el hígado. La colina es esencial para el buen funcionamiento de las facultades mentales pues contribuye a la formación de la acelticolina, un neurotransmisor del cerebro. La riqueza del trigo en vitaminas del grupo B también protege el sistema nervioso.COMPOSICIÓN NUTRICIONAL√ Contenido por 100 g:√ Energía: 293 cal√ Carbohidratos: 60 g√ Fibra: 10.4g√ Grasas: 2g√ Proteínas: 11.7 g√ Magnesio: 147 mg√ Fósforo: 406 mg√ Hierro: 3.3 mg√ Potasio: 421 mg√ Manganeso: 3.8 mg√ Selenio: 70.7 mcg√ Vitamina B1: 0.48 mg√ Vitamina B3: 5.1 mg√ Vitamina B6: 0.44 mg√ Vitamina E: 1.60 mg
ENSALADA DE NARANJA Y TRIGO TIERNO CON VINAGRETA ITALIANA
RACIONES: 4 / PREPARACION: 10'• 2 naranjas• 2 cogollos de achicoria reja• 150 g de remolacha cruda• 70 g de berros• 75 g de germinados de alfalfa• 100 g de trigo tiernoPara la vinagreta:• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra• 1 cucharada de vinagre de manzana• 1 diente de ajo majado• 1 ramillete de albahaca picada• pimienta a las 5 bayas recién molida y sal1. Se limpia la achicoria y se trocea. La remolacha se pela y se ralla con la ayuda de un rallador fino y las naranjas se mondan y se cortan en gajos. Se mezclan todos los ingredientes, incluidos el trigo, la alfalfa y los berros, en una ensaladera.2.Para preparar el aliño se introducen el aceite, el vinagre, el ajo y la albahaca en un bol, y con unas varillas pequeñas se agita bien hasta conseguir una mezcla homogénea. Si fuera necesario se aligera con un poco de agua. Se salpimienta al gusto y se rocía sobre la ensalada antes de servir.RACIÓN: Calorías: 225 • Hidratos de carbono 30 g • Proteinas: 7 g • grasas 8 g • Colesterol: O mg
CORONA DE TRIGO CON CALABAZA Y NUECES
RACIONES: 4 / PREPARACION: 25' / COCCION: 1h 35'• 200 g de trigo tierno ya cocido• 300 g de calabaza• 150 g de nueces peladas• nuez moscada recién molida• aceite de oliva virgen extra• cebollino frescoPara la salsa:• 3 pimientos rojos• 125 ml de leche de coco• 1 cucharadita de vinagre de Módena• pimienta blanca y sal1. Se precalienta el horno a 180 grados centígrados. Se pela la calabaza, se despepita y se corta a dados. Se introduce en una fuente de horno, se añaden un chorrito de aceite y una pizca de nuez moscada y se remueve para impregnarla bien. Se cocina en el horno removiendo de vez en cuando hasta que esté tierna.2. Los pimientos rojos se limpian bajo el agua del grifo, se secan y se asan al horno a media potencia. Cuando estén listos, se retiran y se dejan enfriar envueltos en un paño. Una vez fríos se pelan y se cortan en dos vaciando las simientes. Se introduce toda la pulpa en el vaso de una batidora eléctrica junto con la leche de coco y el vinagre, se tritura bien y se salpimienta al gusto.3. Se tuestan ligeramente las nueces en la sartén con un peco de aceite.4.Cuando ya estén los ingredientes preparados se coloca un aro de emplatar en el plato, se rellena hasta la mitad con el trigo, se cubre con una capa de calabaza y se agregan unas cuantas nueces por encima. Se extrae el aro con cuidado y se adorna con cebollino y la salsa de pimiento.VARIANTE. En lugar de la calabaza también pueden utilizarse boniatos.RACIÓN. Calorias: 504 • Hidraros de carbono: 41 g • Proteinas: 13 g • Grasas: 32 g • Colesterol O mg.
PIMIENTO RELLENO DE TRIGO TIERNO
RACIONES: 4 / PREPARACION: 25' / COCCIÓN: 1h40' / REMOJO: 12h• 2 pimientos rojos abiertos, sin pepitas• 200 g de granos de trigo integral• 700 ml de agua o caldo• 125 g de guisantes frescos• 1 cebolla de Figueras o roja picada• 1 puerro mediano picado• 2 tomates troceados• 50 g de parmesano rallado• 2 cucharadas de cilantro fresco picado• aceite de oliva virgen extra y sal1. Se deja el trigo en remojo toda la noche. Al día siguiente se escurre y se echa en una cazuela con el caldo y sal. Se tapa y se pone a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Se baja el fuego y se cuece hasta que absorba el caldo2. Se rehogan la cebolla y el puerro con un poco de aceite, se incorporan los guisantes; pasados unos minutos, el tomate, y más tarde el trigo ya cocido.3. Se rellenan los pimientos, se espolvorean con queso parmesano, se hornean a 180 °C hasta que estén tiernos y se decoran con cilantro.RACIÓN: Calorias: 300 • Hidratos de carbono: 39 g • Proteínas: 14 g • Grasas 10 g • Colesterol: 12 mg.MÁS RECETASEn nuestra web puedes encontrar información sobre 75 alimentos más:
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CUERPO MENTE - ESPAÑA - AGOSTO 2008