CÓMO TENER UN VIENTRE PLANO
Publicado en
agosto 19, 2012
Foto: © David Stoecklein/Stock Market.Cinco estrategias que lo sorprenderán
Por Sue BrowderUNA VENDEDORA, madre de dos hijos, ya había decidido qué ropa ponerse para asistir a la iglesia. En su clóset estaba colgado un traje de color azul claro que había comprado hacía dos meses, pero que aún no estrenaba. Al subirse la falda hasta las caderas, se sintió consternada de ver que ni siquiera podía abotonársela. "Tengo que hacer algo para rebajar el vientre", dijo en tono de fastidio.
Sin embargo, su preocupación por la grasa abdominal no se limita a la suya propia; también se extiende a la panza de su esposo. "Los dos somos tan susceptibles en lo que se refiere a nuestro peso que no quiero insistir en el tema", señala. "Pero estoy preocupada por el corazón de mí marido".Tiene razón en preocuparse. La grasa abdominal, o central, que se deposita arriba y alrededor de la cintura —tendencia que es más común entre los hombres y las mujeres mayores—, se ha asociado a las cardiopatías, la diabetes, la hipertensión arterial, la apoplejía y un mayor riesgo de contraer ciertos tipos de cáncer. En un estudio que se llevó a cabo en la Universidad de Florida del Sur, en Tampa, las mujeres con cáncer mamario tenían 45 por ciento más grasa abdominal profunda que las mujeres sin cáncer. Y en un estudio realizado por el Instituto Nacional de Cardiología, Neumología y Hematología se observó que, entre gemelos idénticos, el hermano que subía de peso durante la adultez corría un riesgo mucho mayor de contraer una enfermedad cardiovascular.La mayoría de nosotros pensamos que, si podemos coger entre el índice y el pulgar unos tres centímetros de grasa de nuestro cuerpo, es hora de olvidarnos de los helados. Pero, en realidad, la grasa abdominal que uno se puede pellizcar, y que se localiza inmediatamente debajo de la piel, no provoca daño. Es la inasible grasa "visceral" en torno de órganos vitales, como los intestinos y el hígado, la que provoca los problemas más graves. "El lugar donde se acumula la grasa es lo que determina el grado de daño que esta produce a la salud", afirma el doctor Arthur Frank, director médico del programa para el control de la obesidad, de la Universidad George Washington.¿Cómo saber si se necesita perder grasa abdominal? Un buen método consiste en calcular la relación entre la cintura y las caderas. Para ello, no hay más que dividir la medida de la cintura (en su parte más estrecha) entre el perímetro de las caderas (en su parte más ancha). Una persona cuya cintura mida 68.6 centímetros, y sus caderas 97.8 centímetros, tendrá una relación de 0.70. De acuerdo con el doctor Wayne Callaway, especialista en obesidad de Washington, D.C., una relación de más de 0.80 en una mujer y de arriba de 0.95 en un hombre indica que es necesario deshacerse de esa barriga.Para muchas personas, la grasa abdominal es de las más fáciles de eliminar, una vez que se distinguen los mitos de la realidad. Las siguientes estrategias lo ayudarán a tener éxito en una empresa en la que tantos otros han fracasado.1. Recuerde que el sexo es un factor importante.
Nancy Johnson, gerente de una compañía de programas para computadora, en California, pensó que los tres kilómetros que caminaba con su novio todas las mañanas seguramente la ayudarían a eliminar el rollo de la cintura. Pero al cabo de cuatro semanas no había bajado ni un gramo, mientras que él había perdido cerca de siete kilos.
Cualquier mujer que, junto con su compañero, haya emprendido una campaña para deshacerse de la panza, conoce la frustración de Nancy. "Cuando un hombre y una mujer del mismo peso y estatura comen y se ejercitan por igual", explica el doctor Frank, "el hombre pierde más peso con mayor rapidez. Ello se debe a que los hombres tienen más tejido magro por kilo, y eso es lo que quema la grasa".Para obtener siquiera la mitad de los resultados que alcanzan los hombres, muchas mujeres deben ejercitarse más de lo que habían imaginado. Sólo después de que Nancy comenzó a hacer ejercicio regularmente en un gimnasio vio por fin el fruto de su esfuerzo: bajó cerca de dos pertinaces kilos. "Me parece toda una victoria", comenta.La creencia de que los hombres tienen más fuerza de voluntad que las mujeres es falsa. "Ambos sexos apetecen alimentos con gran contenido de grasa", dice Adam Drewnowski, director del programa de nutrición humana de la Universidad de Michigan. La investigación de Drewnowski indica que las mujeres se inclinan por las grasas dulces, como los pasteles, las galletas y el chocolate, mientras que los hombres prefieren las saladas, como las papas fritas, los embutidos y las salchichas. Por lo tanto, cuando usted y su cónyuge intenten recuperar la silueta al mismo tiempo, apóyense y tengan en cuenta sus diferencias biológicas.2. Conozca la verdad sobre las dietas con bajo contenido de grasa.
Las dietas de moda o las muy estrictas y de corta duración muchas veces hacen bajar de peso, pero lo que se pierde es en gran parte agua y tejido muscular. A fin de tener un vientre permanentemente plano, hay que eliminar grasa. Casi todos los dietistas prescriben regímenes con pocas grasas saturadas y muchas frutas frescas, verduras y féculas, como arroz y panes integrales, y pasta.
Tal vez haya oído decir en fechas recientes que la pasta es "mala" para la salud, y que comer espagueti produce una reacción química relacionada con la insulina, que hace engordar aun más. Pero el doctor Gerald Reaven, investigador de estas cuestiones en la Universidad de Stanford, dice que eso no es cierto. "La insulina no hace subir de peso, y la pasta no engorda", declara. "Las calorías, en cambio, sí".Si usted es sano, despreocúpese. "Coma pasta. Es buena para la salud", recomienda el doctor James Hill, director adjunto del Centro de Nutrición Humana de la Universidad de Colorado. "Pero no se exceda. Cualquier cosa que uno coma de más lo engordará".Sin embargo, he aquí una importante advertencia: si usted se cuenta entre las personas que sufren un trastorno metabólico llamado resistencia a la insulina, tenga cuidado con las dietas con bajo contenido de grasas. Reaven explica que si se sustituyen demasiadas calorías provenientes de grasas saturadas (como las que aportan la mantequilla, la crema y los huevos) con calorías procedentes de carbohidratos (como las que aportan la pasta, el arroz, las papas y los postres sin grasa), podría aumentar la concentración de azúcar en la sangre o el riesgo de sufrir una enfermedad cardiaca. Si usted ignora si es víctima de este mal, consulte con su médico.Toda esta confusión con respecto a la pasta pone de relieve un dato importante: no existe una dieta que sea la óptima para todos porque no hay un solo tipo de obesidad. Aunque el régimen que usted siga tenga muy poca grasa, las calorías cuentan. Para eliminar la panza, es preciso obtener las calorías de una diversidad de alimentos saludables.3. Ejercítese a su propio ritmo.
Los ejercicios de flexión abdominal ayudan a fortalecer los músculos de esa región. Pero es preciso hacer trabajar los músculos de todo el cuerpo para eliminar la grasa profunda del vientre. Tal vez le parezca que en nada contribuyen a un vientre plano los ejercicios de hombros, glúteos y muslos, pero se equivoca.
Los expertos no están de acuerdo con respecto al tipo de ejercicio más eficaz para eliminar la grasa abdominal. Algunos se inclinan por los ejercicios con pesas o con aparatos; otros prefieren actividades aeróbicas, como correr, montar en bicicleta y nadar.En vista de ese desacuerdo, tal vez sea bueno practicar ambos tipos de actividad física a fin de obtener los mejores resultados. Para empezar, póngase en movimiento. En un estudio llevado a cabo en la Universidad Queen's, de Ontario, Canadá, dos grupos de mujeres obesas observaron el mismo régimen de pocas calorías. Un grupo hizo ejercicio aeróbico; el otro trabajó con aparatos. Al cabo de 16 semanas, las mujeres de ambos grupos habían perdido casi la misma cantidad de grasa abdominal.¿A qué ritmo hay que ejercitarse? Por sorprendente que parezca, si usted no está en forma le convienen más los ejercicios lentos. En un estudio del Instituto Cooper de Investigación sobre Ejercicio Aeróbico, en Dallas, se dividió en tres grupos a unas mujeres excedidas de peso: las de paso rápido, las de paso moderado y las de paso lento. ¿Quiénes eliminaron más grasa? ¡Las lentas! "Por el momento es sólo una teoría", explica John Duncan, quien dirigió el estudio, "pero el organismo quema básicamente dos tipos de combustible: el glucógeno, al que me gusta comparar con la gasolina de alto octanaje, y la grasa, que se parece más a la gasolina de bajo octanaje. Es lógico pensar que si hacemos trabajar nuestro cuerpo como si se tratara de un auto de carreras, utilizaremos combustible de alta calidad, mientras que si nos movemos perezosamente de un lado a otro echaremos mano de una cantidad mayor de combustible de baja calidad, es decir, grasa".4. No caiga en hábitos dañinos.
Cuando Brian Fritsche, de Maryland, asistía a la universidad, hacía poco ejercicio e iba a muchas fiestas. Pero no le salió panza hasta que tuvo un empleo donde estaba sometido a mucha presión y tenía que atender quejas todo el día. "En poco más de un año aumenté cinco centímetros de cintura", confiesa. (Posteriormente Fritsche bajó casi 23 kilos gracias al ejercicio practicado regularmente y a una dieta con bajo contenido de grasa.)
Es usual que crezca el vientre cuando se está sometido a tensiones excesivas, y el fenómeno no se limita a los varones. Los investigadores de la Universidad Yale, que estudiaron a 41 mujeres excedidas de peso cuyas edades fluctuaban entre 18 y 40 años, observaron que las que tenían la gordura concentrada en el abdomen secretaban cantidades notablemente mayores de la hormona cortisol cuando estaban sometidas a un estrés que no podían controlar. "Sabemos que la hormona del estrés, el cortisol, combinada con la adrenalina, puede hacer que la grasa se vaya al abdomen", afirma el doctor Redford Williams, profesor de psiquiatría de la Universidad Duke. "Efectivamente, el estrés parece forzar al organismo a redistribuir la grasa; de otras zonas, como los muslos, la lleva a la región del estómago".Tratar de hacer frente al estrés fumando o bebiendo puede agravar el problema. Cuando se les compara con personas del mismo peso y estatura, pero que no fuman, los adictos al tabaco tienen una relación más alta entre la cintura y las caderas, y una cantidad mayor de la peligrosa grasa profunda. "Casi todos los fumadores delgados dicen que no pueden dejar el cigarrillo porque aumentarían de peso y eso los deprimiría mucho", dice el doctor William Castelli, director del Instituto Framingham de Estudios sobre Enfermedades Cardiovasculares. "Pero aunque engordaran por dejar de fumar, reducirían su tasa de mortalidad. Esta tasa es nueve veces mayor entre los fumadores delgados que entre los individuos delgados que no fuman".De la misma manera, los bebedores suelen tener una relación más alta entre la cintura y la cadera y un depósito mayor de grasa abdominal profunda que los abstemios. Pero esto no significa que cada copa de vino que usted beba representa un riesgo. "Es difícil que un par de tragos al día, o menos, contribuyan a la acumulación de grasa abdominal", señala el doctor Scott Weiss, profesor adjunto de la Facultad de Medicina de la Universidad Harvard.5. No busque excusas.
Estas tienen un efecto pernicioso sobre su salud. Pensemos en la absurda idea de que una vez que se rebasa cierta edad se está condenado a aumentar de volumen. La verdad es que nunca se es demasiado viejo para eliminar esa panza. En un estudio realizado en la Facultad de Medicina de la Universidad Washington, en Saint Louis, hombres y mujeres de 60 a 70 años de edad comenzaron a hacer ejercicio por primera vez en mucho tiempo. Entre 9 y 12 meses después, los varones habían perdido más kilos, pero, en relación con el peso corporal, los dos sexos habían perdido la misma cantidad de grasa, sobre todo alrededor de la cintura.
¿Y qué decir de la excelente excusa de que el exceso de peso es un problema genético? Olvídese de eso. Aunque el vientre prominente sea una característica de su familia, usted no tiene por qué compartirla. Claude Bouchard, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Laval, de Quebec, concluyó que sólo 35 a 40 por ciento de la variación en el peso corporal entre personas de la misma estatura puede atribuirse a factores genéticos. Eso significa que el restante 60 a 65 por ciento se debe a factores que usted sí puede controlar.Así que no busque excusas. Levántese de ese cómodo sillón y ocúpese de su cintura... y de su salud.