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julio 29, 2012

Es exuberante, jugoso y audazmente aromático, así como un gran regalo para el organismo, al que aporta abundantes vitaminas y compuestos antioxidantes. En la mesa su exotismo alegra los sentidos,
Por Luciano Villar (asesoran esta publicación: Dr. Víctor Galán Saúco (ICIA, Cananas) y Dr. Iñaki Hormasa (La Mayora, Costa Tropical)Pequeños, con mucho hueso y poca carne, muy fibrosa y con fuerte sabor a resina. Así eran los mangos silvestres hace milenios, antes de que llamaran la atención del ser humano. Tras muchas generaciones de cuidados, selección natural, cruces, observación y estudio, aquel fruto extraño se ha convenido en la jugosa, abundante, cremosa, dulce y nutritiva fruta que casi todos hemos podido disfrutar, sorprendidos ante tan irresistible exuberancia, golosamente fascinados con su insólito sabor, diferente a lo conocido y difícil de describir.
Su camino hasta nosotros ha sido largo desde las estribaciones del Himalaya y las tierras que rodean el golfo de Bengala, y también desde la antigua Ceilán, la lágrima de la India, la tierra de los mil nombres. De allí le viene el nombre de manga, una evolución adoptada por los portugueses, de la palabra en idioma tamil man gay.Hace casi cuatro mil años, los textos védicos hablaban del amra o rasala como una fruta de origen antiguo, la reina de las frutas. Y aunque Buda alcanzó la iluminación bajo una higuera. cuenta la tradición que se le había concedido el don de encontrar un bosquecillo de mangos donde y cuando lo deseara, pues gustaba de meditar bajo sus ramas. Por ello adornan los frescos y esculturas del complejo sagrado de Ajanta y Elora, en el centro de la India. Y simboliza para hindúes y budistas el árbol de la prosperidad, la fertilidad y el amor.CULTIVO ARTESANAL
El árbol del mango (Mangifera indica) tiene, dentro de la familia de las anacardiáceas, parientes sorprendentes como el anacardo, el pistachero o la hiedra venenosa. En zonas adecuadas como la India puede alcanzar los 30 metros de altura, con un tronco recto de corteza gris de hasta un metro de diámetro y una bonita copa achatada y redonda. Es muy agresivo con otras especies de su entorno, a las que puede literalmente llegar a asfixiar. La fruta, de forma ovoide, oblonga o arriñonada, luce una piel de arco iris —malva, violeta, rojo, rosa, naranja, amarillo y verde— que va cambiando con la variedad y el punto de madurez, y que esconde una pulpa sugerente, de intenso color amarillo azafrán.
Tiene un gran hueso central y puede pesar entre 100 gramos y 2 kilos.Los portugueses sembraron el mango en sus colonias a lo largo de la costa africana, desde donde viajó a Brasil, mientras que los españoles lo introdujeron en México. Enseguida conquistó el Caribe, y después Hawai, California y Florida, ya en el siglo XIX. Hoy la India sigue siendo el principal productor pero dedica la mayor parte al autoconsumo, mientras que México, que es el cuarto, es el mayor exportador. Aunque existen unas 50 variedades solo 3 o 4 ofrecen frutos de calidad.En España se producen mangos excelentes en Canarias y la llamada Costa Tropical andaluza, a caballo entre Málaga y Granada. Aunque hace años la mayoría se vendía a Europa, la tendencia es que cada vez más se queden en nuestros mercados. En Canarias la producción ecológica es pequeña y no suele llegar a la Península; en Andalucía, las cooperativas Trops y Balcón de Europa sí distribuyen producto ecológico certificado. A nivel mundial son numerosos los países que lo ofertan, con más o menos garantías, debido a que el cultivo del mango sigue siendo bastante artesanal.VITAMINAS ANTIOXIDANTES
Como la mayoría de las frutas, el mango es muy rico en agua y muy bajo en proteínas y grasas. Su aporte calórico (tan solo 65 calorías por 100 gramos) proviene casi exclusivamente de sus hidratos de carbono, en su mayoría azúcares naturales de fácil digestión y fibra dietética. Su mayor tesoro nutritivo son las vitaminas –en particular las tres vitaminas antioxidantes, A, C y E–, algunos minerales, enzimas digestivas y variadas sustancias de efecto antioxidante y protector.
El valor nutritivo del mango lo hace óptimo para recuperarse tras un esfuerzo físico, para preparar la piel para el sol del verano, para deportistas, niños, embarazadas, madres lactantes y ancianos.Algunas personas pueden sentir pequeñas molestias digestivas tras comerse un mango. Si es así, es posible que tengan problemas para digerir su alto aporte de fibra, que le confiere un efecto ligeramente laxante. Pueden intentar comer cantidades más pequeñas, tomarlo entre horas sin mezclar con otros alimentos o en ayunas.FRUTA AYURVÉDICA
Las virtudes de esta fruta para la salud han sido estudiadas durante siglos por las dos medicinas tradicionales de la India: la ayurvédica, practicada por los hindúes y de herencia védica, y la unani, practicada por los musulmanes. La medicina alopática también lleva años realizando estudios científicos sobre la actividad de sustancias presentes en el mango, basándose en parte en los conocimientos de esas disciplinas tradicionales.
En algunas de sus capacidades todas ellas coinciden, como en su poder expectorante, antiinflamatorio, antibacteriano, antiviral y laxante por su contenido en fibra. La alopática y ayurvédica le reconocen efecto anticancerígeno, por sus diversos compuestos antioxidantes; cardiotónico y protector cardiovascular, al ayudar a bajar la tensión y regular el colesterol: antianémico, por su aporte de hierro combinado con vitamina C; y hepatoprotector.El ayurveda distingue entre la fruta madura y la verde. La madura se considera dulce y de naturaleza caliente, que equilibra los doshas o energías del ser. Energetiza, es fuerte y untuosa. La verde es ácida, astringente y de naturaleza fría, suave y seca; tomada en exceso puede desequilibrar los doshas.Los usos tradicionales y modernos del mango también incluyen extractos de las flores, hojas, corteza, gomorresina y raíces, además de la piel, el hueso y la semilla del fruto. Todas sus partes tienen aplicaciones para combatir variadas afecciones con sus efectos antibióticos, antioxidantes, anticancerígenos y astringentes. Se utilizan así contra resfriados y gripes, disentería, difteria, reumatismos, parásitos, gastritis, quemaduras, para ayudar a expulsar piedras del riñón. etc. Varios fármacos se elaboran también con alguno de sus compuestos.
El mango, rico en antioxidantes, fibra y enzimas digestivas, alimenta las defensas y alivia el estreñimiento.UNA SORPRESA AL PALADAR
Como ingrediente casi no existe en nuestro recetario pues suele consumirse como fruta fresca, pelada, en macedonias, con yogur, cereales, queso fresco o, como mucho, en ensaladas; sin embargo, sus posibilidades son mucho más amplias.
Hay que dejar claro que la piel no es comestible, así que la primera operación será lavarlo bien para eliminar cualquier posible resto de látex seco y después pelarlo, con cuchillo o pelapatatas.Tiene una textura tierna pero consistente debido a su fibra, lo cual permite someterlo a variados cortes: en láminas finas para elaborar falsos raviolis, canelones, lasañas o milhojas, en juliana, rallado, en bastoncitos, dados, o mitades para rellenar o gratinar. Y acepta técnicas muy variadas: purés, espumas, mouses, sorbetes, zumos, salteados, asados, guisos, revueltos o fritos en tempura...Su aroma, más penetrante e intenso según va madurando, será un regalo para cualquier receta. Y su sabor inclasificable conseguirá convertirlo en algo especial. Siempre resulta complicado describir su sabor porque es uno de esos alimentos umami, ese quinto sabor básico identificado por el japonés Kikunae lkeda para explicar el toque indescriptible que brindan los productos con un alto contenido natural en glutamato, como la salsa de soja, el shitake o el jamón ibérico. Al mango, combinado con sus azúcares, le aporta ese toque exuberante que llena el paladar, jugoso y complejo, que permanece muchos segundos en él cuando ya se ha tragado la fruta. Esa voluptuosidad debe ser bien combinada para que no eclipse a los demás ingredientes.COMBINACIONES EXOTICAS
El mango maduro combina bien con mariscos como gambas o langostinos, y pescados blancos de sabor intenso. Igualmente es un acompañante perfecto para carnes blancas como el pato, pollo o pavo y para quesos frescos de sabor suave y sin muchos matices, aunque hay quien lo encuentra irresistible con un buen roquefort sí ambos están bien maduros. Con estos alimentos también casa a nivel digestivo pues el mango contiene enzimas proteolíticas similares a las de la papaya, la piña o el kiwi, que al predigerir las proteínas facilitan su asimilación.
Continuando con los maridajes, las lentejas y un poco los guisantes suponen una excepción entre nuestras legumbres, con las que se obtendrán suculentos y exóticos resultados. Otras legumbres típicas de Oriente como la judía mungo, la lenteja amarilla o los múltiples tipos de alubias que existen en la India también ofrecerán resultados agradables.Los champiñones y otras setas de sabores sencillos crean combinaciones sabrosas. Y de entre las hortalizas se lleva bien con casi todas: calabaza, calabacín, zanahoria, remolacha, judías verdes, nabos, rábanos, brécol, coliflor, cebollas, pimientos, berenjenas o tirabeques. Solo los tomates forman una pareja extraña. Las hojas verdes como acelgas, espinacas, grelos, rúcula o lechugas varias también son buena compañía.En cuanto a especias, guindilla, coco, canela, nuez moscada, pimienta, clavo o romero resultan estimulantes, y de entre las hierbas el cilantro es el rey aunque el estragón, la hierba limón, el cebollino o la albahaca pueden deparar una aventura feliz. Coco, plátano, fresa, frambuesa, higo o la ácida manzana Granny Smith le darán buena réplica. Los cereales funcionan mejor en preparaciones dulces, salvo si se trata de mango verde, que ligará buenos salteados con arroz o pastas.COCINAS DEL MUNDO
El mango verde que usan en Oriente pertenece a variedades que se cultivan para consumir como tales, pero los que llegan a nuestro mercado, aunque diferentes, pueden valer para cocinar si están bien duros. Lo mejor es empezar con técnicas sencillas como el salteado, la cocción al vapor, el estofado o el gratinado.
En las cocinas del mundo sus usos son variados. Su recetario más extenso se encuentra, por supuesto, en la India: los lassis, que lo baten con yogur, pimienta y hielo picado; los chutnevs, esa especie de compota de mango verde con abundantes especias y un final picante y traicionero que suele acompañar los guisos de legumbres; los currys de mango con gambas; los korma, pero también sorbetes, encurtidos, zumos o el amchoor, un polvo agrio de mango verde que se usa mucho en la cocina vegetariana del norte para hacer verduras rehogadas, panes, pasteles y sopas.En Tailandia se usa mucho el mango verde rallado en ensalada con chiles, lima y cacahuetes, salteado con verduras y en postres. También asan las mitades enteras sobre el grill, espolvoreadas con azúcar y especias. Y es muy típico el postre de arroz cocido con coco y azúcar, y acompañado de rodajas de mango.En México se añade con frecuencia a salsas picantes para hacerlas más sabrosas, y tienen unos tenedores especiales en los que pinchan unos pequeños mangos cuya pepita aún es tierna y permiten comerlo como si fuese un caramelo. En Colombia hacen una especie de cebiche con champiñones, todo bien macerado, y en Venezuela es tradicional la jalea de mango, elaborada con mango verde igual que hacemos aquí nuestro dulce de membrillo. Los batidos, sorbetes y helados son comunes en muchos paises.COMPRA Y CONSERVACION
Los mangos debe ser recolectados con la suficiente madurez, porque aunque después seguirán madurando la calidad final no sería la misma si se cosecharan muy verdes. En esos casos, la pulpa suele tener una textura gelatinosa o esponjosa, y un sabor poco agradable.
Si se compran muy duros, pueden dejarse a temperatura ambiente hasta diez días. Cuando hayan madurado dejarán de ser sensibles al frío y aguantarán hasta tres días en la nevera. Si se refrigeran verdes les cuesta más madurar y no desarrollan un sabor tan intenso.
CÓMO ELEGIR Y PRESENTAR UN MANGO
La piel del mango suele enrojecer al madurar pero es dificil saber por la vista cuándo está del todo maduro. Lo mejor es comprobar que sea suave al tacto y que la carne ceda bajo los dedos. El aroma puede ayudar.
Para prepararlo, se lava y se pela o se corta con la piel. Si se pela, conviene usar un cuchillo bien afilado. Luego se parte en dos a lo largo y se hacen tiras, gajos, bastoncillos o dados. Otra opción es sacar láminas finasCortarlo sin pelar permite presentarlo al estilo asiático: se parte en dos a lo largo, se deshuesa y con un cuchillo se dibuja una cuadrícula sobre la carne, sin llegar a la piel. Se empuja la pulpa arriba y los rombos se separan.TESORO NUTRICIONAL DE LOS TRÓPICOS
El mango, popular fruta de mesa en los trópicos, es rico en las tres vitaminas antioxidantes y en otros nutrientes beneficiosos para la salud.
Vitamina A. El tono anaranjado del mango revela su presencia, en forma de betacaroteno, que actúa como provitamina A. Un mango (unos 200 g) aporta el 10% del que el organismo precisa al día.Vitamina C. Es la vitamina más abundante en el mango. Uno solo cubre las necesidades mínimas diarias de esta vitamina. En muchos de los países donde se cultiva el mango, en los que parte de la población sigue una dieta pobre en alimentos frescos, ofrece un buen complemento.Vitamina E. Suele escasear en las frutas, pero un mango cubre casi una quinta parte de las necesidades diarias del organismo, una cantidad tan solo superada entre las frutas por la frambuesa, el aguacate o las moras.Vitamina B6. Conocida popularmente como la vitamina de la mujer, porque se dice que ayuda a aliviar los síntomas premenstruales, y por su papel en la producción de energía. Un mango procura el 15% de la que se precisa al dia.Minerales. Destaca su aporte de potasio, magnesio y, en menor proporción, hierro. Este último, al ir acompañado de vitamina C, se aprovecha mejor que en otros vegetales.Fitonutrientes. El mango contiene otras sustancias beneficiosas como el limoneno, un aceite esencial con propiedades anticancerígenas; la quercitina, avalada por estudios del CSIC como antioxidante, antitumoral, antialérgica, antiviral y antiinflamatoria; y el lupeol, un triterpeno hasta tres veces más eficaz que el cisplatin, un medicamento usado en quimioterapia, y 40 veces más si se emplean combinados.COMPOSICIÓN NUTRICIONAL√ Contenido por 100 g:√ Energía - 65 cal√ Carbohidratos - 14,8 g√ Fibra - 1.8 g√ Proteínas - 0,5 g√ Grasas - 0.3 g√ Agua - 83 g√ Potasio - 156 mg√ Magnesio - 9 mg√ Hierro - 0,5 mg√ Vitamina A - 38 mcg√ Vitamina C - 28 mg√ Vitamina B1 - 0.05 mg√ Vitamina B6 - 0.1 mg√ Ácido fólico - 14 mcg√ Vitamina E - 1,1 mg
KORMA DE MANGO CON ARROZ JAZMIN
RACIONES: 4 / PREPARACION: 20' COCCION: 25'• 2 mangos, maduros pero firmes, a dados• 250 g de arroz thai tipo jazmín• 200 ml de leche de coco• 1 pimiento verde, picado• 2 cebolletas picadas• 4 dientes de ajo picados• 100 g de coliflor• 100 g de calabacín, en dados• 100 g de guisantes• 1 cucharada de comino y cilantro molidos a partes iguales, y cilantro fresco picado para decorar• aceite de oliva virgen extra, pimienta negra y sal1. Se mezcla la leche de coco con 300 ml de agua. El arroz se pasa por la sartén con una cucharada de aceite durante unos tres minutos, se añaden 450 ml de agua y se cuece dos minutos a fuego fuerte y diez más al mínimo, sin destaparlo en ningún momento. Se ahueca y se reserva.2. En una olla se sofríen las cebolletas, el ajo y el pimiento cinco minutos. Se añaden las especias, la coliflor y la leche de coco, se salpimienta, se hierve 15 minutos, se añaden el mango el calabacín y los guisantes, y se cuece otros cinco minutos. Se deja reposar y se sirve con el arroz y cilantro fresco.RACIÓN: Calorías: 268 • Hidratos de carbono: 46 g • Proteínas: 69 • Grasas: 69 • Colesterol: O mg.
ENSALADA DE LENTEJAS, MANGO Y ZANAHORIA
RACIONES: 4 / PREPARACIÓN: 20'• 1 mango maduro pero firme• 1 zanahoria• 1 remolacha pequeña, cruda• 1 taza de lentejas francesas cocidas• 1 cebolleta picada• 2 cdas de zumo de naranja• 1 cda de vinagre balsámico de Jerez• 5 cdas de aceite de oliva virgen extra1. Se pone a macerar la cebolleta en el zumo de naranja. Se corta el mango en dados y las hortalizas se rallan o trocean.2. Se disponen las lentejas primero, sobre ellas la zanahoria rallada. sobre esta la remolacha y encima el mango. Se adereza con la cebolleta macerada, el vinagre balsámico y el aceite de oliva.RACIÓN: Calorías: 233 • Hidratos carb.: 23 g • Proteínas: 5 g • Grasas: 13 g • Col.: 0 mg.
BIZCOCHO DE CACAO Y MANGO
RACIONES: 4 / PREPARACION: 10' COCCIÓN: 35'• 1 manga bien maduro• 125 g de huevos frescos• 60 g de azúcar integral• 60 g de harina integral tamizada• 10 g de cacao amargo en polvo• mantequilla para el molde• agua y azúcar para almíbar1. Se calienta el horno a 165 °C. Se prepara un poco de almíbar hirviendo agua con azúcar. El mango se corta en gajos. Se tamizan juntos la harina y el cacao. Los huevos y el azúcar se baten con las varillas de la batidora a toda máquina, hasta conseguir una crema pálida y espumosa, de modo que cuando se levanten las varillas el hilo de crema que cae tarde en hundirse. Entonces se va incorporando la mezcla de harina con una cuchara de madera, con cuidado.2. Se unta un molde con mantequilla y harina, y se rellena con la mezcla. Se unta el mango con almíbar, y se dispone sobre la masa. Se hornea de 30 a 35 minutos dependiendo del horno.RACIÓN Calorías: 220 • Hid. carb: 34 g • Proteínas: 6 g • Grasas: 7 g • Col.: 163 mg.MÁS RECETASEn nuestra web puedes encontrar información sobre 75 alimentos más: www.cuerpomente.esFuente:
CUERPO MENTE - ESPAÑA - SEPTIEMBRE 2008