REDUCIR MUSLOS Y CADERAS... ¡MUY FÁCIL!
Publicado en
abril 29, 2012

Para obtener una silueta esbelta y un cuerpo más flexible, practique estos sencillos ejercicios.
Por Jim Everroad y Lonna Mosow (Jim Everroad, ex profesor de gimnasia de escuela de segunda enseñanza y autor del libro "How to Flatten Your Stomach (Cómo reducir el abdomen)". (Véase "¿Quiere un abdomen plano?" en SELECCIONES de septiembre de 1979.). LONNA Mosow, miembro del Colegio Norteamericano de Medicina Deportiva, da clases de gimnasia a través de un canal de televisión en Minneapolis y Saint Paul, y en su estudio particular.CUANDO no se hace ejercicio, se queman menos calorías de las que se, ingieren. ¿Qué hacer con ese exceso de peso? Los 12 ejercicios para caderas y muslos que describimos a continuación estiran y contraen 22 diferentes músculos de cada lado del cuerpo sin exigir demasiado esfuerzo a la columna vertebral. Las contracciones musculares entonan y fortalecen para combatir la flaccidez y mejorar la figura. La dilatación de las fibras musculares, tendones y ligamentos, aumenta la flexibilidad en las articulaciones, y al mismo tiempo se queman calorías. El resultado es una silueta más esbelta y proporcionada, además de una mejoría en el sistema cardiovascular (los músculos de la cadera y los muslos bombean la sangre desde las extremidades inferiores hasta el corazón).
He aquí algunos consejos previos:• Consulte a su médico antes de realizar cualquier régimen de ejercicios. (Si alguna vez ha tenido problemas en la espalda, quizá le aconseje no hacer los ejercicios 6; 7 y 10.)• Practique los ejercicios diario.• Escoja un lugar amplio, una silla y ropa que resulte apropiada.• Comience repitiendo 10 veces cada ejercicio. Si alguno le resulta demasiado difícil, hágalo menos veces hasta que sus músculos se hayan fortalecido.En la medida que su capacidad y coordinación mejoren, aumente las repeticiones hasta 20, y cuando haya aprendido bien cada ejercicio, hágalo en movimiento continuo y enérgico y pase de un ejercicio a otro con ritmo cómodo y uniforme.
1. Póngase de pie y abra las piernas aproximadamente un metro, con las rodillas en posición de descanso. Levante completamente los brazos y entrelace las manos con las palmas hacia el techo. Estírese sin despegar los talones del suelo. Luego incline el tronco hacia adelante flexionando profundamente las rodillas, y pase los brazos por entre las piernas lo más atrás posible, (vea la ilustración). Inmediatamente vuelva a la posición inicial. Procure no arquear la espalda.
2. Póngase de pie y abra las piernas aproximadamente un metro. Inclínese hacia adelante y sin forzar la espalda, deje que la cabeza y el tronco cuelguen. Este último debe pender relajado. Extienda los brazos hacia los lados, paralelos al piso. Entonces trate de tocar con la mano izquierda el suelo del otro lado del pie derecho (vea la ilustración). Inmediatamente vuelva a la posición inicial y haga el mismo movimiento pero a la inversa. Repita usted estos movimientos rápidamente.
3. Párese justamente detrás de una silla. Ponga ambas manos en la parte superior del respaldo, sin apoyarse. Separe las piernas más de un metro, con las rodillas y la punta de los pies dirigidas hacia los costados. Flexione las rodillas lo más que pueda, manteniendo la columna vertebral recta (vea la ilustración), luego vuelva a la posición inicial.
4. Manténgase en la posición más baja del ejercicio 3. Desplace las caderas y el tronco hacia la izquierda, sin mover los pies, flexionando la rodilla izquierda hasta que la derecha quede recta (ilustración). Vuelva a la postura inicial de este ejercicio y repita el mismo movimiento, pero hacia el lado contrario.
5. Continúe junto a la silla y úsela sólo para mantener el equilibrio. Párese derecha con los pies juntos. Levante una pierna hacia el costado, manteniendo el pie en ángulo recto, rodillas y dedos hacia adelante (ilustración). Evite inclinar el tronco hacia el costado y doblar las rodillas. Levante la pierna lo más alto posible, siempre con los dedos de los pies dirigidos hacia adelante. Repita el ejercicio rápidamente y haga luego lo mismo con la otra pierna.
6. Párese frente a un costado de la silla dejando entre 50 y 100 centímetros de distancia. Inclínese hacia adelante y tome con una mano el borde delantero del asiento, manteniendo el brazo recto. Ponga la otra mano sobre el respaldo de la silla y apóyese lo suficiente en esta para no forzar la espalda. Levante una pierna hacia atrás lo más que pueda, manteniendo el pie en ángulo recto (ilustración), y evite que la cadera gire hacia arriba o afuera. Inmediatamente vuelva a la posición inicial y repita el ejercicio sin pausas. Repita este ejercicio con la otra pierna.
7. Párese derecha frente a un costado de la silla y apóyese del respaldo con la mano más próxima, intentando mantener el equilibrio; eleve la rodilla opuesta hasta el pecho, asiendo el tobillo o el pie levantado. Sosteniendo el tobillo fuertemente, atráigalo hacia sí lo más posible. Mueva la rodilla abajo hasta que señale directamente el piso, inclínese hacia adelante y tire la pierna hacia atrás lo más posible (ilustración). Trate de mantener el equilibrio empleando la silla sólo como ayuda. Vuelva inmediatamente a la posición inicial y haga lo mismo con la otra pierna.
8. Párese de 1 a 1,25 metros delante de la silla. Abrase bien de piernas, póngalas derechas con los pies hacia adelante. Agáchese hasta colocar ambos antebrazos (codos y palma de las manos) sobre el asiento. Corrija su posición para que las caderas no queden ni más adelante ni más atrás de los pies y se sienta cómoda. Mueva las caderas hacia la derecha dirigiendo la rodilla hacia el mismo lado y flexionándola profundamente (vea la ilustración). Durante el movimiento, el pie derecho debe girar sobre su talón de manera que los dedos señalen hacia la derecha, por otra parte, el pie izquierdo deberá apoyarse sobre su costado derecho. El movimiento deberá ser uniforme y extenso, volviendo sin pausa a la posición inicial. Repita lo mismo hacia el otro lado.
9. Acuéstese de espaldas en el suelo con las manos debajo de los glúteos y las palmas tocando el piso. Flexione una pierna y, apoye toda la planta del pie en el suelo. Extienda la otra pierna y con el pie en ángulo recto, levántela lo más alto posible en un movimiento rápido y uniforme (ilustración). Repítalo continuamente. Haga lo mismo con la otra pierna.
10. Acuéstese sobre su costado izquierdo. Eleve el tronco y apóyese en el antebrazo izquierdo y la palma de la mano derecha. Flexione las piernas de modo que formen un ángulo recto hacia atrás. Evite que las rodillas se muevan hacia adelante. La posición debe ser cómoda y sin tensión en la espalda. Manteniendo la rodilla flexionada (véase ilustración) levante y baje rápidamente la pierna de arriba. Lo importante es la rapidez y la altura del movimiento.
11. Colóquese a gatas y apoye los antebrazos en el suelo con las manos juntas. Incline la cabeza hasta apoyarla sobre las manos y enderece una pierna manteniendo el pie en el suelo para empezar. Levante esta pierna recta (ilustración) y en seguida bájela, siempre derecha. Sin pausa repita el movimiento lo más rápido y alto posible. Luego haga lo mismo con la otra pierna.
12. Párese con los pies algo separados y las rodillas sin tensión. Luego inclínese para asir los tobillos por la parte de atrás. Presionando suavemente trate de "besar" sus rodillas (ilustración). Mantenga esta postura mientras cuenta hasta 10. Repítalo una sola vez. Descanse y respire normalmente.CONDENSADO DE "HOW TO TRIM YOUR HIPS AND SHAPE YOUR THIGHS". © 1979 POR JAMES M. EVERROAD Y LONA MOSOW. PUBLICADO POR PRICE/STERN/SLOAN PUBLISHERS. INC. DE LOS ANGELES (CALIFORNIA).