DISFRUTE SIN CULPA ESTOS MANJARES
Publicado en
noviembre 24, 2013
Rico y saludable- La grasa monoinsaturada del aguacate es benéfica para la salud.
¡¿Chocolate, aguacate, camarón y nueces?!
Por Maureen Callahan.
CUANDO era niña, cada vez que teníamos invitados en casa, mi madre colocaba en una hermosa fuente de cristal una mezcla de nueces para ofrecérselas. Al terminar la fiesta, mis hermanos y yo nos abalanzábamos sobre las saladas sobras. Cierto día, las nueces fueron reemplazadas por pretzels, pues mi madre había empezado a contar las calorías. De allí en adelante sólo comimos nueces revueltas con pasas, para suavizar el impacto calórico.
Últimamente he cuestionado el proceder de mamá. Hoy que estamos mejor informados podemos calificar los alimentos de acuerdo con diversos criterios, en vez de concentrarnos en un solo factor negativo, como puede ser el gran contenido de colesterol. La mala fama de muchos alimentos, incluidas las nueces, se está acabando.
HUEVOS
Dee Torza recuerda cuando los huevos estaban en su lista de alimentos prohibidos. "Hace unos años, mi concentración de colesterol era de cerca de 230", dice. "El médico me indicó que eliminara los huevos y otros alimentos con mucho colesterol, pero la cifra no bajó". Cuando Torza, de 39 años, cambió de médico y adoptó una dieta actualizada que le permitía comer huevo, su concentración de colesterol en la sangre descendió al rango normal. "Hoy como los huevos que quiero y mi colesterol es normal", comenta.
El criterio con respecto a los huevos ha dado un giro de 180 grados. Según la Asociación Estadounidense de Cardiología, se puede comer hasta siete huevos a la semana. ¿Y el colesterol?, se preguntará usted. Los estudios han demostrado que el verdadero culpable del aumento del colesterol en la sangre son las grasas saturadas; un huevo contiene apenas 1,5 gramos de éstas. Lo que sí contienen los huevos es luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades como las cataratas. Y son muy benéficos para las embarazadas, pues contienen colina, importantísima para el desarrollo del cerebro fetal.
"Los huevos tienen nutrientes esenciales", dice Liz Applegate, investigadora de la nutrición. "Son ricos en proteína y en vitaminas del complejo B, y aportan sólo 75 calorías".
AGUACATES
"La gente me dice con frecuencia que no come aguacate por su gran contenido de grasa", refiere Applegate. "¡Qué desperdicio!" Un aguacate mediano contiene unos 30 gramos de grasa, la misma cantidad que una hamburguesa con queso. Pero esta comparación es engañosa, pues dos terceras partes de la grasa de este fruto son monoinsaturadas —benéficas para el corazón— mientras que la hamburguesa está repleta de grasa saturada.
Los aguacates son una excelente fuente de glutatión y fitosterol, apunta David Heber, director del Centro de Estudios de la Nutrición Humana, de la Universidad de California en Los Ángeles. De acuerdo con Heber, el fitosterol es un potente agente reductor del colesterol, y las investigaciones muestran que el glutatión puede ayudar a prevenir cánceres como el de boca y faringe. Y, por si fuera poco, el aguacate contiene más potasio, vitamina E, vitamina K y vitaminas del complejo B que cualquier otra fruta.
CHOCOLATE
¿Podemos calificar a esta golosina de alimento sano? Carl Keen, nutriólogo, dice que al comer chocolate nos damos algo más que un gusto. "El cacao es rico en flavonoides, los mismos compuestos antioxidantes que encontramos en el vino tinto". Keen y la investigadora Penny Kris-Etherton, de la Universidad Estatal de Pensilvania, han realizado estudios que sugieren que dichos flavonoides son benéficos para el corazón. Pero Kris-Etherton advierte que el chocolate contiene grasa y da calorías. No obstante, si se come chocolate oscuro en vez de chocolate con leche, se eliminará casi toda la grasa dañina.
CAMARONES
"Si a la gente se le da a escoger entre la carne roja y los camarones, la mayoría escogerá la primera", dice Jan Breslow, director del Laboratorio de Genética y Metabolismo de la Universidad Rockefeller. El camarón tiene pésima fama por su gran contenido de colesterol, señala Breslow, pero una ración equivalente de carne roja contiene diez veces más grasa saturada. "El camarón también aporta la mitad de las calorías y contiene algunas de las grasas saludables del pescado", agrega Breslow.
Hace algunos años, él y sus colegas sometieron a un grupo de voluntarios a una dieta con escaso contenido de grasas que incluía 290 gramos diarios de camarón cocinado al vapor (590 miligramos de colesterol, casi lo doble del límite recomendado). Sucedió algo muy interesante. La dieta a base de camarón hizo que la concentración del colesterol bueno aumentara más que la del malo.
¡Mmm!– En cantidades razonables, las deliciosas nueces son un tentempié sano.
NUECES MIXTAS
A Mike Loewen, piloto de 53 años, le encantan las crujientes nueces. Hace dos años le encontraron una concentración alta de triglicéridos, una grasa que se detecta en la sangre. Al principio Loewen redujo su ingestión de grasas y también dejó de comer nueces. Pero el médico le aconsejó que se concentrara en comer cantidades saludables de proteína, incluida la de las nueces, y que se fuera despacio con los carbohidratos. "Mi concentración de triglicéridos bajó a la mitad", concluye.
Por su gran cantidad de grasa, las nueces siempre terminan en la lista de alimentos prohibidos. Los científicos dicen hoy que este enfoque es muy simplista. "Las nueces son una fuente riquísima de vitamina E y de grasas saludables para el corazón, y casi no contienen grasas saturadas", apunta Applegate. En un estudio en el que participaron 86.000 enfermeras, aquellas que comieron por lo menos 140 gramos de nueces a la semana sufrieron 33 por ciento menos infartos que quienes nunca o rara vez las comieron. Y en un ensayo clínico reciente se observó que si se sustituyen ciertas fuentes de grasas por 85 gramos de nueces, se reduce en 12 por ciento el colesterol malo.
POR MI PARTE, voy a revivir la tradición de las nueces mixtas que observaba mi madre. Pero no voy a ponerlas en su fuente de cristal, donde serían una tentación permanente. Las agregaré a los alimentos fritos, a los panes de preparación rápida y al cereal de la mañana. La conclusión acerca de estas "villanas" es que son buenas, siempre que se coman con moderación.
FOTOGRAFÍAS DE JOHN BLAIS